היכרות עם שיטה שתוכל לסייע לך להתמודד עם קשיים באופן כללי בחייך, ובגיל המעבר בפרט!
מאת: ד"ר רומי אנגל - פסיכולוגית רפואית, מנהלת מרכז Womena, גפן לנגר - סטודנטית לביולוגיה (BSc), אוניברסיטת תל אביב

בגיל המעבר אנחנו חוות שינויים רגשיים וגופניים מגוונים, בין אם מצבי רוח משתנים, תחושת ערך עצמי נמוך, גלי חום, כאבי מפרקים ועוד. באמצעות שימוש ב-CBT, ביכולתנו להתמודד עם המצב ביתר קלות. רוצה לגלות איך? הנה טעימה קטנה מהשיטה המופלאה הזו.
מה זה CBT?
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy) הוא גישה המתמקדת בשיפור המחשבות וההתנהגויות שלנו. הרי, המחשבות שלך משפיעות על איך שאת מרגישה, ולבסוף גם על הפעולות שלך.
העקרונות המרכזיים בטיפול CBT –
- מחשבות משפיעות על רגשות והתנהגות
הדרך בה אנחנו תופסות סיטואציות משפיעה על מחשבותיך, ובסופו של דבר על דרך הפעולה שלך. למשל, אם תחשבי "אני כבר לא יכולה לעשות שום דבר כמו פעם, הכל קשה מדי", זה יכול להוביל לתחושת ייאוש, פחד ורגשות שליליים אחרים. - שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות
במהלך הטיפול, המטפלת ואת תעבדו יחד ותבינו כיצד לזהות מחשבות שליליות שעולות, וכיצד להחליפן בגישות מועילות וחיוביות. למשל, אימוץ משפטים כמו ״זה אמנם מורכב, אך ביכולתי למצוא דרכים יצירתיות להתמודד״. - אקטיביות ועשייה שלך
בטיפול, המטופל מבצע תרגילים מעשיים בחיי היומיום שיעזרו לשנות את דפוסי החשיבה הישנים.
לשם המחשה, נציג דוגמא קלאסית שנתקלנו בה לא מעט פעמים כמטפלות במרכז.
פונה אלינו אישה בגיל המעבר אשר חווה כאבי מפרקים ומצב רוחה ירוד. היא מרגישה ש"אינה יכולה לעשות שום דבר כמו פעם ושהכל קשה מדי". מחשבה כזו, גורמת לרגשות שליליים אצל אותה אישה, לייאוש, לפחד ולעצב ולבסוף, גם להימנעות מפעילות חברתית או גופנית כי ״היא לא מה שהייתה בעבר״.
כיצד טיפול CBT נכנס לתמונה?
השאיפה שלנו היא שכל אישה תהיה המטפלת הכי טובה עבור עצמה, תוך הבנה מה גופה ונפשה מספרים לה.
- מהמפגש הראשון המטפלת תעזור לאישה לזהות את המחשבה ולבחון את האמת של אותה מחשבה. האם באמת אין שום פעילות גופנית שהיא יכולה לעשות?
- שינוי המחשבה ליצירת מחשבה חיובית, חומלת ומועילה יותר: ״אולי אני לא יכולה לרוץ 9 ק״מ כמו פעם, אבל יש פעילויות שכן מתאימות לי עכשיו״.
- מציאת אותן פעילויות מתאימות ועידוד האישה להתנסות בהן. למשל, יוגה מותאמת, הליכה נינוחה.
CBT מתאים לטיפול במגוון אתגרים כמו חרדה, דיכאון, הפרעות שינה, ועוד, והוא נחשב לכלי טיפולי יעיל ומוכח מדעית.
בואי נדבר תכלס, למה כדאי לי לאמץ את גישת ה-CBT לגיל המעבר?
- כדי ליצור אצלך Mindset בריא לגיל המעבר
אחד הדברים החשובים הוא כיצד את תופסת את גיל המעבר. בטיפול CBT יש משקל גדול לדפוסי חשיבה קיימים ובחינת ההתנהגויות והפעולות המונעות מהם. בעזרת המטפלת, נייצר יחדיו mindset בריא ונבין האם הרגשות תורמים או מעכבים אותך בהתמודדות. ה-CBT מעודד התבוננות עצמית חומלת ואובייקטיבית, ומעודד אותך להתמקד בפתרונות ישימים ומועילים. לדוגמה: "לא הכל כמו פעם, אבל יש המון דברים שאני יכולה לבצע לא פחות טוב גם עכשיו״. - לשפר תסמינים פיזיולוגים של גיל המעבר
במידה ואת חווה גלי חום, הזעת לילה, בעיות שינה, ה-CBT יכול לסייע בהקלה על אותם תסמינים. כיצד? לימוד ותרגול של טכניקות נשימה ומיינדפולנס שיכולות להפחית את הסטרס ולהקל עליך. זיהוי והיכרות עם אותן מחשבות שמעוררות רגשות קשים ומתח, שבעקבותיהם מופיעים התסמינים הפיזיולוגים. - לשפר את בריאותך הנפשית בתוך הסטרס והלחץ
תקופת גיל המעבר מלווה בלחצים שונים – משפחה, עבודה ועוד – שגורמים להחמרת התסמינים. בטיפול CBT, נזהה מהן אותן פעולות (יכול להיות גם קשרים חברתיים רעילים או סיטואציות שאינן מיטיבות) וננסה להבין כיצד למזער את השפעתן על חייך. אנחנו לא מדברות על מניעתן המוחלטת – ברור שיש קשרים שחייבים להישמר גם אם אינם עושים טוב – אלא הבנה כיצד הופכים אותם לפחות ״מטלטלים״. לימוד של טכניקות הרפייה ונשימה שיטיבו איתך גם במישור הנפשי.
גישת CBT מוכחת מדעית כמפחיתה תסמינים המקושרים לגיל המעבר.
ממחקר שבחן שיפור של תסמיני גיל המעבר בקרב נשים, התגלה שלאחר טיפול CBT המשתתפות בקבוצה הציגו שיפור משמעותי בהשוואה לקבוצה שלא קיבלה טיפול, במספר תחומים.
- הפחתה של תסמיני גלי חום
- תחושת מצוקה כתוצאה מתסמיני גיל המעבר
- תסמיני דיכאון
- קושי בשינה
- דאגות מיניות
שינויים אלה נבחנו בשנית לאחר 3 חודשים ונראה שנשמרו גם לאחר סיום הטיפול.
Cognitive behavior therapy for menopausal symptoms (CBT-Meno): a randomized controlled trial
גם במאמר של NICE- National institute for Health and Care נכתבה המלצה להשתמש ב-CBT על מנת לטפל בבעיות המתעוררות בשל גיל המעבר. ״cognitive behavioural therapy to manage symptoms associated with the menopause"
Update information | Menopause: identification and management | Guidance | NICE
