הגיינת שינה – עשי ואל תעשי!

עשי ואל תעשי:

טיפים לשיפור הרגלי השינה במהלך טרום גיל המעבר & גיל המעבר.

● מומלץ לישון בין 7-9 שעות בלילה. מומלץ להקפיד על היגיינת שינה שתכלול:

תעשי:

• תתנתקי ממסכים (מחשב, נייד וטלוויזיה) לפחות שעה לפני שעת השינה.

• תארגני את החדר שינה בצורה שקטה וחשוכה היטב (אטמי אוזניים, מסכת עיניים, וילונות כהים, תריסים סגורים).

• תייצרי טקס קבוע שעה לקראת השינה, כמו קריאה, מדיטציה, האזנה למוסיקה מרגיעה או לתרגל נשימות ונשיפות כחלק מהירגעות מהיום וכניסה לשינה רגועה.

• לכי לישון רק כאשר את מרגישה מנומנמת.

• אם לא נרדמת תוך 15-20 דקות, קומי מהמיטה ותעשי משהו מרגיע עד שתרגישי מנומנמת, אך רק באורות עמומים.

• שמרי על חדר בטמפרטורה נוחה יחד עם שימוש בסדינים דקים ופיז'מה דקה.

• השתמשי בטכניקות הרפיה, נשימות, דמיון מודרך, או הרפיית שרירים.

• התעוררי באותה השעה בכל יום – גם בסופי השבוע!

• פעילות גופנית סדירה מקדמת שינה. אבל נסי לייצור מרווח של כמה שעות בין פעילות גופנית ושינה. לעיתים פעילות גופנית קרוב לזמן השינה עלולה לפגוע בהירדמות.

• תסיימי לאכול לפחות 3 שעות לפני שעת השינה על מנת למנוע אי נוחות.

• תחליפי שתייה מעוררת המכילה קפאין בתה צמחים אשר מרגיע את מערכת העצבים כגון לואיזה ופסיפלורה.

 

אל תעשי:

• אל תשהי זמן רב מדי במיטה. השתמשי במיטה רק לשינה וקיום יחסי מין.

• הפסיקי להסתכל בשעון! הסתכלות בשעון יכולה לגרום יותר תסכול ולהקשות עלינו עוד יותר להירדם.

• אלכוהול קשור ליקיצות מוקדמות והתעוררויות משך הלילה למרות השפעה מטשטשת ומרגיע.

• הליכה לישון על בטן ריקה מקשה על השינה. חטיף קל לפני השינה יכול לעזור. נסי מזונות המכילים טריפטופן, חומצות אמינו המיוצרות באופן טבעי אשר מעודדות שינה (חלב, גבינה, הודו, בננות, דגים).

• הפחיתי או הפסיקי צריכת קפאין. אם את חייבת להמשיך בצריכת קפאין, הגבילי את השימוש בו לשעות הבוקר וצהריים.

• טבק מפריע לשינה, הפסיקי או הפחיתי את העישון.

• אל תדאגי בחדר השינה! (יצירת זמן מוגדר לדאוג יחד עם רישום של פעולות התמודדות).

• אל תישני במהלך היום!

 

תוך 3-4 שבועות אמור להיות לכם קל יותר לישון. התמידי!!! זה עובד.

 

אנחנו כאן בשבילך, תמיד 💜

📞 054-2486810   מרכז Womena!h