יוגה שומרת על מבנה עצם חזק ובריא

מבט אנטומי

שלד האדם בנוי מ- 206 עצמות, השונות זו מזו בצורה, בגודל ובמבנה. מבנה העצם קשור לתפקידה. למשל: העצמות הארוכות, הגליליות (גפיים) משמשות בעיקר לתנועה, פשיטה וכפיפה, וכמנוף לתנועה. העצמות הקטנות (בכף היד, למשל) תפקידן לאפשר ריבוי תנועות עדינות ומגוונות. העצמות השטוחות (עצם בית החזה, עצמות האגן ועוד) משמשות בעיקר להגנה על האיברים הפנימיים.

מבט משלים והוליסטי

היוגה מציעה נקודת מבט משלימה לידע הרפואי-קונבנציונלי על בריאות העצם, ומאפשרת הסתכלות הוליסטית ורב מימדית על רקמות הגוף, ועל הקשר בינן לבין רקמות הנפש. היוגה מזמינה אותי למפגש עם עצמי, להתקרב אל עצמי ולבחור בעצמי. היוגה מציעה מפגש עם הגוף על כל רבדיו, מרובד החומר הפיזי – העצם, ועד הרבדים היותר סמויים מהעין – רבדי הנפש וההכרה. אימון היוגה מטרתו ליצור חיבור, איחוד בין הרבדים ולהביא לאיזון מערכות הגוף ולסינרגיה בין רבדי הגוף. רבדי הגוף משפיעים ומושפעים זה מזה.

עצם ועצמי

בהקשר לעצם – ביוגה לא נפריד אותה מהעצמי (אותו שורש בעברית). העצמי – מבנה פנימי שאמור להיות כעין שלד פנימי עליו אני יכולה לסמוך, אמור להיות חזק ויציב וגם גמיש ודינמי. בניית עצם וחיזוקה משפיע ומושפע מבניית עצמיותי וחיזוקה. חוויה רגשית מיטיבה של עצמי (יצירת שלד פנימי שאני יכולה לחזק ולסמוך עליו, דימוי עצמי מיטיב, מבט חומל על עצמי) יכולה להיות מושגת דרך תרגול גופני של בניית וחיזוק עצם, והפוך- חיזוק עצם יכול להשפיע על חווית גוף עמוקה – על תחושת עצמי מבפנים וחיזוק ערך עצמי. עצם ועצמי הן השלד – הבסיס עליו נבנות שכבות גוף נוספות. בלעדיהן – אין לנו צורה. לכן, חשוב לעבוד על בניית עצם גם כדי ליצור חווית גוף-נפש פנימית יציבה.

רקמה דינמית וייחודית

עצם (רקמת גוף) והעצמי (רקמת נפש) שתיהן רקמות חיות, דינמיות, לחות, נושמות, מתחדשות. העצם אינה אפרורית וסטטית. מבפנים היא לחה, מלאה בנוזלים, רכה. היא משתנה בהתאם לדפוסי תנועה, יציבה ונשימה, למצב הורמונלי, למצב רגשי, מגיבה לטראומה גופנית או רגשית, תזונה ועוד. מכאן, שכל עצם שונה וייחודית ואינה דומה לאותה עצם אצל אדם אחר. אין שתי עצמות בריח שנראות אותו דבר בדיוק, עצם הזרוע שונה מאדם לאדם. שלא כמו דגם השלד הפלסטי בו העצמות מסותתות, סימטריות וחלקות, לעצמות הגוף יש קימורים, קיעורים וגומחות. לכל עצם יש "הבעת פנים" משלה או "טביעת עצם" ייחודית לה.  

תרומתו של אימון היוגה לבריאות העצם

אימון יוגה מאפשר בניית וחיזוק עצם דרך כמה "שערים": על ידי תרגול גופני – אסאנות – תנוחות, על ידי עבודה עם 'שריר' תשומת הלב במדיטציה, ועל ידי תרגילי נשימה.

• תרגול הדרגתי של תנוחות בהן יש נשיאת משקל בכיוונים, זוויות ועומסים שונים, טווחי תנועה משתנים ומגוון תנועות בהתאם ליכולת של המתרגלת. התרגול צריך להתאים לאישה ולא הפוך. הפעלת עומס מכני על עצם יכולה להיעשות על ידי דחיסה, מגע לחץ, העברות משקל, עבודה בהתנגדות מול קיר, כדור, רצועה וכו'. שהייה בתנוחה מעל 10 שניות, מזרזת הפרשת סידן ובניית עצם. בניית עצם חלה על-פי חוק גידול העצם (חוק וולף), לפיו עצם גדלה ביחס ישר לעומס מכני שמופעל עליה, בתנאי שעומס זה הוא עומס פיזיולוגי ואינו מתמיד. מחוק זה ניתן להבין שפעילות גופנית – המלווה בהפוגות מנוחה מתאימות, תעודד את בניית העצם ואת התחזקותה.

קיימים שלושה סוגי תאי עצם: 

1. אוסטאובלסטים– תאים בוני עצם.
2. אוסטאוציטים -תאים בוני עצם בוגרים השומרים על מבנה העצם.
3. אוסטאוקלסטים- תאים הורסי עצם. 

ככל שמופעל לחץ/משקל על אזור מסוים בגוף, ייווצרו יותר תאים בונים מהורסים בעצם עליה מופעל הלחץ. גם ההיפך הוא נכון: ככל שתרד רמת המאמץ והפעלת הלחץ על עצם בגוף, אותה עצם תפתח יותר תאים הורסים, וביחד עם התקדמות הגיל תדלדל צפיפותה של אותה עצם.

• אימון יוגה מאפשר מפגש עם עצמי, חיבור וקירבה לעצמי. חווית גוף עמוקה של עצמיותי – להרגיש את עצמי מבפנים. למשל, תוך כדי שהייה בתנוחה להפנות מבט פנימה – לדמיין את השלד, את העצמות – מה מחזיק ומייצב אותי? על מי אני סומכת? מגע עצם בעצם Bone Tracing (מגע לחץ לאורך העצמות, לעקוב אחר העצם), נשיאת משקל על עצמות. אלו מחזקים חווית נוכחות וקרקוע ובניית שלד פנימי, יציב וגמיש כאחד.

• אימון יוגה מווסת את מערכת העצבים, ובכך משפיע על מצב רגשי יותר מאוזן ופחות מטולטל. מצב רגשי מאוזן משפיע על תחושת עצמי פנימית, שאני יכולה לעמוד מול עומס כשצריכה וגם מוכנה להרפות כשזקוקה לכך. עצם ועצמי, כמו שריר, זקוקות גם למנוחה כדי להתחזק. 

• אימון יוגה מביא לזרימה של הפראנה בגוף (אנרגיית החיים), ואיתה נוזלי גוף כולל נוזלים בתוך העצמות. בכך האימון שומר על החיוניות והלחות של העצם והעצמי ועל המבנה הדינמי, הפועם, החי והמשתנה של העצם והעצמי. חיוניות זו וההכרה בשינוי, מאזנות מצב רגשי המשפיע על מצב העצם. מחקר מצא שנשים בגיל המעבר ואחריו שהיו מאושרות יותר, איבדו פחות רקמת עצם (פחות סיכון לאוסטאופורוזיס) מנשים באותו גיל אשר היו בסטרס כרוני ובחוסר שביעות רצון.

יוגה ואוסטאופורוזיס

כאמור, פעילות גופנית כמו יוגה שומרות על מבנה עצם חזק ובריא. ככל שהגיל עולה, ואצל נשים תקופת גיל המעבר המביאה לשינויים הורמונליים, חשוב להיות מודעות להתפתחות אוסטאופורוזיס – ירידה בצפיפות העצם. מכיוון שלאוסטאופורוזיס אין סימנים חיצוניים בולטים, על המורה והמתרגלת להיות במודעות לכך, בעיקר כשמדובר במתרגלת חדשה מעל גיל 60. 

העצמות בגופנו הן רקמות חיות. אמנם השינוי המתהווה בהן הוא איטי, אך אין זה אומר שהעצמות אינן נענות לשינויי לחץ, התהוות והריסה. אוסטאופורוזיס הוא מצב בו מבנה העצם מתדלדל, היא מאבדת צפיפות ומסה וכתוצאה מכך רגישה יותר לכוחות פיזיים. במצב כזה, עשויה עצם להיסדק או להישבר בקלות רבה יותר. אוסטאופורוזיס בדרך כלל משפיע קודם על חוליות עמוד השדרה וראש עצם הירך. רוב הסדקים מתרחשים בזמן כיפוף קדימה, לצד ובפיתול. כאשר משלבים בין תנועות אלה הסיכון לסדק או שבירה עולה. לא.נשים המתמודדים עם אוסטאופורוזיס, שבירה עשויה להתרחש בזמן פעילויות יום יומיות כמו הרמת דבר מה מהרצפה, הוצאת דבר מה מהמכונית וכו'. 

כיום, בעקבות מחקרים עדכניים, יודעים שהימנעות מתנועה כלשהי אינה רצויה למי שמתמודד.ת עם אוסטאופורוזיס. חשוב לתרגל יוגה עם מורה בעלת ידע ומודעות לנושא. ניתן לתרגל כל תנוחה רק יותר בהדרגה ויותר לאט ועם קשב לתחושות המתרגל.ת, כולל כמובן לעשות פחות אם עולה כאב. ייתכן שהתרגיל יכלול התאמות כמו טווחי תנועה יותר קטנים, שהייה קצרה יותר בתנוחה, קצב יותר איטי, מעברים מתונים יותר בין תנוחה לתנוחה, ויותר שהיות בתנוחות הרפייה. מומלץ שלא להמנע מנשיאת משקל ומתנועה כלשהי, וכן מומלץ להעלות עומסים בהדרגה מתונה. יש להתאים את התרגול לאדם ולא הפוך- כלל ברזל נכון ומשתלם תמיד.