נפתח במחקר ברזילאי שהתפרסם ב-2018 שעסק בדיוק בנושא הזה. נקדים ונספר כי ממצאיו מראים שתרופות הן הקו הראשון לטיפול במצב של אוסטאופורוזיס. הן תסייענה ב- 20%-60% למצב. אך, משערים כי 80% מהנשים לאחר גיל המעבר שעברו שבר, לא לקחו או התמידו בטיפול התרופתי שלהן. בנוסף, התרופות אינן מטפלות בגורמי סיכון אחרים הקשורים לעליה בסכנה לשברים כמו ירידה במדדים הבאים:

• כוח שרירים
• כוח מתפרץ
• שיווי משקל דינמי
• קואורדינציה
• תרגול פונקציות ספציפיות

            בגורמים אלו רק תרגול יכול להוביל לשיפור.

אז איזו פעילות היא זו הבונה עצם? מה היא צריכה לכלול?

מהמחקר עוד עולה כי העצם מגיבה לעומס המופעל עליה על ידי השרירים, ולכן חשוב הכוח שלהם. את מסת וכוח השריר נשפר על ידי התרגילים הבאים:

• עומס דינמי לסירוגין (בניגוד לסטטי)
• עומסים גבוהים ומהירים
• עומסים שמגיבים במגוון תבניות וכיוונים
• מספר חזרות מועט יחסית עם העמסה אינטנסיבית

מה הם עקרונות בניית עצם באימון? 

1. עומס מקומי ולא כללי – לכל מקום בנפרד.
2. עומס מתקדם, וגבוה יותר מזה של היום-יום של המתאמן.
3. הרוורסיביליות- הפסקת תרגול תוביל לירידה בכוח ובצפיפות העצם. אך, לא צריך הרבה כדי לשמר: 2 אימונים בשבוע הוכחו כבעלי יעילות לשימור מצב העצם.
4. ערכים התחלתיים – השינוי יהיה גדול יותר אצל אלו עם ערכים נמוכים.
5. תשואה מופחתת – אם נשארים עם אותו משקל – מתקדמים פחות, ואף מגיעים עד למצב בו העצם מסתגלת ומפסיקה להתקדם. לכן חשוב כל הזמן להמשיך להעלות משקלים בהתאם ליכולת המתאמן.
6. תגובת העצם איטית – לכן, הפעילות צריכה להמשך במינימום 3-8 חודשים, אך רצוי שתמשך לזמן רב הרבה יותר.
7. עם הגיל, העצם פחות נענית לשינוי. אך, גם האטת או הפסקת ההתדרדרות מהווה שיפור יחסי לעומת האלטרנטיבה של המשך התדרדרות בצפיפות העצם.

כל עליה קטנה במדדי DXA (מדד צפיפות העצם) של 2%-4% מורידה את הסיכון לשבר ב- 42%-59% ביחס למצב הקודם. זהו נתון חשוב! כל שינוי קטן מוביל לשינוי בסכנה לשבר ולכן מוביל לשיפור באיכות החיים.

אז איך אני צריכה להתנהל אם אני רוצה למנוע או לחיות טוב יותר עם אוסטאופורוזיס?

לפי נייר העמדה הבריטי ממאי 2022, אולי הכי עדכני שיצא לאחרונה ואשר סיכם את כל המחקרים והקווים המנחים מרחבי העולם, עולה כי ישנם שלושה אלמנטים הדרושים לשמירה על בריאות העצם ומניעת שברים –

פעילות חזקה, יציבה וישרה. 

חזקה– 

• פעילות גופנית בנשיאת משקל/ אימפקט- בונה עצם.

תרגילים- קפיצות, דילוגים, ריצה קלה, צעידה עוצמתית במקום, עליית מדרגות, הליכה מהירה. 

מינון- רוב הימים.

פעילות ספורט המתאימה לצורך הזה: ריצה, ג'וגינג, ריקוד כמו זומבה, משחקי מחבט- טניס/ סקווש, משחקי מגרש וכדור, הליכה נורדית וכו'.

• תרגילי חיזוק- בונים שריר, מחזקים עצם ומונעים נפילות.

תרגילים: שכיבות סמיכה על קיר, כפיפות ויישור מרפקים, לחיצות חזה, יישור גב, לחיצת כדור טניס, לחיצות מעל הראש, דדליפט, סקווט, קימה והתיישבות, תנועתיות לירך, לאנג'ים, דחיקות רגליים- עם משקולות, גומיות או משקל גוף.

מינון- 

• 2-3 פעמים בשבוע
• התנגדות מתקדמת עם הזמן
• 8-12 חזרות – כמה שאת מצליחה עד התעייפות

פעילויות ספורט המתאימה לצורך הזה: אימון מחזורי, אירובי, אירובי במים, פילאטיס, יוגה, עבודת בית מאומצת, גינון, הליכה בהרים, טיפוס, עליית מדרגות, ספורט שמערב סקווטים ולאנג'ים, חתירה, ספורט שמערב גפה עליונה, סחיבת קניות.

יציבה– שיפור שיווי משקל, מונע נפילות.

תרגול שיווי משקל- קימה לעמידה, לאנג'ים, עליה על עקבים/אצבעות, הליכה על עקבים/אצבעות. הליכה על בסיסים שונים, הליכה ועמידה בבסיס צר, עמידה על רגל אחת ועוד.

מינון-

• אלו שלא יציבים ומעל גיל 65 – 2-3 פעמים בשבוע
• לאלו שסובלים מנפילות וחוסר שיווי משקל – רוב הימים (בהשגחה)

פעילות ספורטיבית המתאימה לצורך הזה: רוב הפעילויות שנעשות עם אימפקט וחיזוק שרירים, יהיו טובות לשיפור שיווי המשקל (לא כולל שחיה, ריצה, חתירה וריצה קלה). יוגה, פילאטיס, טאי צ'י.

מינון- 

• 2-3 פעמים בשבוע

ישרה– 

מבוסס על ידע קודם ופחות על מידע מחקרי. קיפוזה- גב כפוף מקושר לריבוי נפילות וקשר מאוד רופף לשברים בחוליות. נועד לחזק שרירי גב, לשפר טכניקה. שיפור יציבה והורדת כאב, ישפר איכות חיים והערכה עצמית.

*אנחנו יודעים שאין יציבה נכונה באמת אך יש מנחים שהשרירים שלנו עובדים בהם יותר ביעילות, תרגול במנח שאני שואפת אליו יוביל אותי אליו, תרגול במנח אחר לא יזיק אבל במצבים מסוימים אולי גם לא יועיל. אנחנו לרוב בוחרים לתרגל איפה שנוח לנו, אבל חשוב מידי פעם (וזה לא צריך להיות הרבה) לתרגל איפה שקשה. זה יקדם אותנו הרבה יותר, מהרבה בחינות.

תרגילים: חיזוק שרירי גב, תנועתיות בטוחה וטכניקות הרמה, טווח וכוח כיפוף בירך.

מינון-

• 2-3 פעמים בשבוע – לאימון סיבולת בעומס קל- עד 10 חזרות והחזקה של 3-5 שניות
• יומיומי – במצבים של כאבים לאחר שבר בחוליה

פעילות ספורטיבית המתאימה לצורך הזה: שחיה, פילאטיס, יוגה, הידרותרפיה, אירובי במים.

מינון-

• 2-3 פעמים בשבוע

כל אלו יחד נועדו להוריד סיכוי לשברים ולשיפור איכות החיים באופן כללי.

לסיכום-

• חשוב להיות בתנועה, ללא תנועה קבועה אין הורדת סיכונים, אלא רק העלאתם כאשר אנחנו כבר כן מחליטים לזוז.
• אימוני התנגדות- חשוב לצורך שמירה על כוח השרירים, מסת השריר ומסת העצם. אימוני התנגדות כוללים גם קפיצות.
• להעלות רמת קושי בהדרגה אך בהתמדה – העצם והשריר מסתגלים לעומסים. אם הם נשארים ללא שינוי, השריר יפסיק להמשיך להיבנות, והעצם תפסיק להתחזק.
• לגוון – יוצר עניין ומעודד פעילות בנייה של שרירים ועצמות.
• לא לפחד להעמיס משקלים- אלא לפחד הרבה יותר ממצב בו לא מעמיסים. הנזק בהימנעות מהעמסה גדול הרבה יותר מהסכנה של העמסה מבוקרת.
• קשה באימונים – יחסית הרבה יותר קל ביומיום. מעט אימונים קשים, הופכים את היומיום להרבה יותר קל.
• תרגול שיווי משקל.
• תרגול יציבה "נכונה". חיזוק ספציפי של שרירי יציבה, יוביל איתו לרוב גם שינוי ביציבה עצמה.
• כל אלו חשובים בכל גיל מילדות ועד זקנה, לגברים ונשים.
• במידה וכבר סובלים מאוסטאופורוזיס ו/או שברים, חשוב להתאמן עם מאמן/ פיזיותרפיסט בעל ידע והכשרה בתחום בריאות העצם.

אם יש לכן שאלות נוספות, ואתן רוצות ייעוץ לפעילות גופנית התואם למצבכן, אשמח אם תצרו קשר ונוכל לקבוע שיחת ייעוץ פנים אל פנים או ב-ZOOM, כדי לאפשר לכן להתחיל כבר היום לפעול לטובת שמירה על בריאות העצם שלכן.