עצם עוצמה וכוח

העצם הינה רקמה חייה, הנבנית ונהרסת במהלך החיים באופן טבעי.

בילדות, היא מתאפיינת יותר בבניה. כך אנו גדלים וכך נבנית לנו מסת העצם שתישאר איתנו להמשך החיים.

עד גיל 20+, מתרחש תהליך של בניה יותר מאשר הרס.

בגילאי 20-40, המצב נשאר פחות או יותר סטטי.

עם העלייה בגיל מתחילה ירידה הדרגתית בצפיפות העצם.

לקראת גיל המעבר,בפרי-מנופאוזה ובפוסט-מנופאוזה, מתרחשת ירידה יחסית חדה בצפיפות העצם. בשל הירידה באסטרוגן.

מסת העצם הבסיסית שלנו נבנית עד סיום גיל ההתבגרות, ומשם והלאה בהדרגה היא הולכת ויורדת. כך שאם בנינו פחות עצם בילדות, נקודת ההתחלה שלנו יותר נמוכה, ולכן נגיע למצב של אוסטאופניה ו/או אוסטאופורוזיס יותר מוקדם.

קיימים שלושה מצבים:

1. עצם תקינה.
2. אוסטאופניה – ירידה קלה בצפיפות העצם שלרוב לא מקושרת לשברים, והיא שלב טבעי בהזדקנות.
3. אוסטאופורוזיס – ירידה משמעותית בצפיפות העצם, המקושרת יותר לשברים. 

אוסטאופניה לא בהכרח מדרדרת למצב של אוסטאופורוזיס. אך כל מי שיש לו אוסטאופורוזיס היה בעברו עם אוסטאופניה.

בנוסף חשוב לדעת ששלד ושריר קשורים זה בזה, ועם הגיל אנו חווים ירידה גם במסת השריר, גם כחלק מההזדקנות וגם כחלק מגיל המעבר. מצב זה נקרא סרקופניה ירידה במסת השריר ושינוי הרקמה לרקמה שומנית. ירידה זו במסת השריר, גורמת לעומס מופחת על העצם ובכך קשורה לאוסטאופורוזיס.

• פרה-סרקופניה – מסת שריר נמוכה בלי השפעה על כוח או תפקוד.
• סרקופניה – היא תסמונת של איבוד מסה וכוח שריר פרוגרסיבית או ירידה בתפקוד. 
• סרקופניה חמורה – הפרעה בשלושת הפרמטרים.

מחקרים מלמדים שאחת מתוך 3 נשים בעולם מעל גיל חמישים, תחווה שבר אוסטיאופורוטי. אלו הנתונים:

80% מבעלי השברים בירך, לא יוכלו לעלות מדרגות לאחר השבר.

50% יאבדו עצמאות.

30% ימותו תוך שנה.

רק 2 מתוך 10 יזכו להחלמה מלאה.

הנזק משברים הוא מגביל, מקצר חיים ופוגע משמעותית באיכות החיים.

שברים הקשורים לאוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם) שכיחים יותר אצל:

אנשים מבוגרים מאשר צעירים, אנשים עם צפיפות עצם נמוכה יותר מאשר גבוהה, ומתרחשים לרוב: בעצם הזרוע (הומרוס) עמוד השדרה, אגן ועצם הירך (פמור).

חשוב לדעת שמצב העצמות שלנו מושפע לרעה מהדברים הבאים:

1. עישון.
2. שתיית אלכוהול מרובה.
3. עודף או חוסר משקל. הערה: חשוב להדגיש את הקשר החיובי שיש בין מסת הגוף הרזה למסת העצם. את מסת הגוף הרזה ניתן להגדיל בעזרת הורדה בכמות השומן ע"י תזונה ובניית מסת שריר (=אימוני התנגדות).
4. יושבנות וחוסר פעילות גופנית.
5. גנטיקה מהווה כ- 60%-80% ממצב העצם שלנו. לכן, מי שיש במשפחתו סיפורי אוסטאופורוזיס, צריך להתייחס לכך עוד יותר ברצינות.
6. נטייה לשברים או שברים מרובים ונפילות.
7. נשים.
8. הזדקנות.

אז מה אני יכולה לעשות עם זה? 

יש הרבה שאפשר וצריך לעשות אך אולי הדבר העיקרי שנמצא בשליטתנו הוא מניעה. 

מניעה, מתחילה מההריון ולא מפסיקה למעשה לכל אורך החיים. היא כוללת עידוד מגיל צעיר לפעילות גופנית בנשיאת משקל גוף, עם ובלי משקולות. עם הגיל, שימת דגש על עבודה עם משקולות והתנגדות, תרגול שיווי משקל וכוח מתפרץ (קפיצות ושינויי כיוון), ויציבה שמשתפרת ככל שמחזקים יותר שרירים ולא נכנעים לכוח הכובד.

המניעה כוללת:

תזונה נכונה, עם צריכת סידן נאותה וצריכת ויטמין D. וכן, הימנעות מעישון, ושתיית אלכוהול מופרזת.

טיפול רפואי – יכול לכלול טיפול הורמונלי בגיל המתאים לכך, בהתייעצות עם רופאת נשים. ובמקרה הצורך נטילת תרופות ייעודיות לטיפול באוסטאופורוזיס בליווי רופא אנדוקרינולוג. חשוב להקפיד על מעקב נאות במידה והתחלת טיפול, כדי לראות שהוא מתאים לך ואכן משפר את מצבך.

מעבר לטיפול התרופתי או הורמונלי שאפשר ולעיתים חייבים לשקול, ישנו אלמנט של פעילות גופנית, עבודה על שיווי משקל ויציבה.

פעילות גופנית עם נשיאת משקל ועבודה עם משקלים מעודדת בניית שריר ועצם. על הפעילות הגופנית להיות ממוקדת אזורים, מכיוון שאם אני עובדת על קפיצות למשל, צפיפות העצם בשורש כף היד שלי לא תשתפר. לכן יש להקפיד על עבודה על כל הגוף ולא רק להתמקד על אזור מסוים.

האם יש שלב שבו אין מה לעשות יותר? יש לי אוסטאופורוזיס וזהו!?

תמיד ניתן להמשיך לתרגל. גם אם צפיפות העצם לא תשתפר, ניתן להאט את הידרדרותה, ובעיקר ניתן למנוע החמרה ולהוריד את סכנת הנפילות, שהן הגורם מספר אחד לשברים.

כאשר כבר יש שברים או אוסטאופורוזיס מאוד חשוב להתאמן עם ליווי מתאים, בהתאם ליכולת, ולשים דגש גם על שיווי משקל ויציבה כדי למנוע עד כמה שניתן נפילות.

ולסיום, כמה מילות עידוד, הנובעות ממחקר LIFTMOR, שנעשה באוסטרליה ופורסם ב- 2018. המחקר הראה שאימון בהשגחה, בעצימות גבוהה במשך 8 חודשים, 2 אימונים בשבוע של 30 דקות כל אחד, לא הגדיל סיכויי לשברים ואף שיפר יציבה (קיפוזיס) אצל נשים עם צפיפות עצם נמוכה ונמוכה מאוד. זהו מידע חשוב שכן הוא מראה שגם במצבים אלו אנחנו יכולות להשתפר ולהקטין סיכון לשברים.