תרגולים לוויסות רגשי וגופני בזמן משבר

בזמן משבר, טבעי שנרגיש תופעות גופניות ורגשיות שונות, שלא מגיעות לבקר אותנו בשגרה. המתח מלווה אותנו יומם וליל, ואנשים עלולים להתעורר בהרגשת מתח באיברי הגוף, בלסתות, בשכמות, בצוואר ובבית החזה. המתח עשוי לגרום גם לעליה בלחץ הדם, לקצב לב מוגבר, להפרשת כמות יותר גדולה של קורטיזול, להפרעות במערכת העיכול ותסמינים פיזיים נוספים. יתכן שהתיאבון השתנה, ומערכת העיכול לא מתפקדת כתמול שלשום.

בימים אלה, בהם אנו נמצאות בסטרס גובר, מערכת העצבים המרכזית שלנו פועלת שעות נוספות. 

כמה מילים על מערכת העצבים שלנו: 

מערכת העצבים האוטונומית שלנו היא חלק משמעותי מהאופן בו אנחנו מרגישות, פועלות ומתפקדות. בעת לחץ, מערכת העצבים הסימפתטית שלנו פועלת. זה המצב בו המערכת מזהה סכנה, נכנסת למצוקה ופועלת באופן הישרדותי. במצב זה, יכול להיווצר עומס יתר על איברי גוף מסוימים שסופגים את המתח.

לכל אחת מאיתנו יש את המוקד המוכר לה בגוף, הנותן אותותיו בשעת מתח. במצבים אלו, הנטייה הטבעית של חלקנו היא להיכנס למוד תקיעות והמנעות, וכן להמעיט בתנועה, למרות שדבר זה דווקא פוגע עוד יותר ביכולת שלנו להתמודד.

כאשר אנחנו מרגישות בטוחות, מאוזנות ורגועות, מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלנו פועלת. במצב זה, הנשימה נינוחה ועמוקה יותר, חילוף החומרים שלנו משתפר, והמערכת פנויה יותר לאינטראקציות חברתיות, למורכבות רגשית, למנוחה והרפייה.

אז מה אפשר לעשות כדי לעזור למערכת העצבים שלנו להתאזן?

אילו דרכים קיימות כדי להפחית את המתח ולהשקיט את גופנו ונפשנו?

💦כל מה שנעשה ברמה הפיזית ע"מ להרגיע את עצמנו או לשחרר את המתח שהצטבר, ישפיע עלינו ברמה הנפשית, כולל שינוי במצב הרוח ויצירת הרגשת נינוחות.

💦לכל אחת מאיתנו יכולה להיטיב פעולה אחרת. כדי למצוא את התרגול המתאים עבורך, אפשר להתנסות בדרכים השונות שאנו מציעות (הן נפשיות והן פיזיות), וכן להסתמך על ניסיון העבר בתקופות סטרס קודמות – באילו משאבים נעזרתי כדי להירגע? מה תמך בי?

💦הפעם בחרנו לשתף אתכן בכמה דרכים פיזיות להשגת רגיעה, להחזרת גופנו 'הביתה', למצב מוגן, בו יש לנו יותר חופש פעולה וגם שליטה בתחושת החוסר-ודאות ורגשות החרדה.

🪻6 נשימות עמוקות מספיקות כדי להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית, זו האחראית על הרגיעה שלנו. ישנם אינסוף תרגילי נשימה שיכולים לעזור כאן, אבל גם הנשימות הפשוטות ביותר יכולות להספיק.

א. דרך מצוינת לעשות זאת היא לחלק את הנשימה ל-4 פעימות: 

1. עצירת נשימה קצרה 
2. שאיפה דרך האף
3. עצירה קצרה 
4. נשיפה החוצה דרך הפה

ב. פרח נר – 

• אחזי בפרח דמיוני ונשמי עמוק (כאילו את מריחה את הפרח) 
• ואז אחזי בנר דמיוני ונשפי את כל האוויר החוצה (כאילו את מכבה את הנר)

תופתעי לגלות כמה תרגיל נשימה קצר יכול לשפר את הרגשתך.

🪻כיווץ ושחרור: 

• כיווץ של כפות הידיים – ספרי עד 3 ושחררי (חזרי על הפעולה פעמיים) 
• כיווץ של כפות רגליים – ספרי עד 3 ושחררי (חזרי על הפעולה פעמיים)

תרגול זה הוא דוגמא לטכניקת הרפיית שרירים הדרגתית. טכניקה זו היא טכניקת הרגעה יעילה המתבססת על ההנחה כי רוגע נפשי מגיע מתוך הרפייה גופנית, וכי יש אפשרות ליצור באופן אקטיבי את ההרפייה הגופנית בעזרת תרגול והבחנה בין כיווץ ומתח, להרפיה ושחרור. 

🪻עיסוי עצמי: פנים, עורף, וקרקפת. 

פעולה זאת מעוררת את עצב הואגוס, שהוא העצב הראשי במערכת העצבים הפאראסימפתטית. גירוי שלו יכול לעשות פלאים ולשלוח מערך שלם של הורמונים ואנזימים נוגדי מתח נפשי לכל הגוף. וחוץ מזה, זה נעים, אז מה אכפת לך לנסות?

🪻השתרשות: יצירת מגע עם האדמה בכפות הרגליים.

תרגול זה יכול להתבצע בדרכים שונות, מישיבה פשוטה על כיסא עם כפות רגליים נוגעות בקרקע, הליכה יחפה על חוף הים, או תנוחת העץ וההר ביוגה, אשר מייצגת יציבות ואיזון בין שמיים וארץ. בכל אחת מהדרכים האלו, מומלץ להתרכז בנוכחות ולשים לב לגוף, לכובד המשקל ולמגע עם האדמה.

למיטיבות לכת, אפשר להמשיך מכאן לסשן קצר ועצמאי של דמיון מודרך, וממש לראות כיצד יוצאים מכפות הרגליים שלכן שורשים אל האדמה, שהיא יציבה, בטוחה ופוריה, כך שאט אט תוכלו להרגיש שלא משנה כמה סוער בחוץ – אתן מוגנות ויציבות, מחוברות לקרקע.

מאחלות לכן ימים של שקט ושלווה,

צוות Womena.