מארשה לינהאן פיתחה והביאה לנו את שיטת הטיפול הדיאלקטית-התנהגותית DBT, שיוצאת מזרם הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי ומוכוונת לקשיים בוויסות הרגשי. בבסיס הגישה עומדת הגישה הדיאלקטית אשר רואה את המציאות כמורכבת מניגודים, וככזו שנטולה מאמת מוחלטת ונתונה לשינוי מתמיד. מתוקף כך, שני ניגודים יכולים להתקיים בעת ובעונה אחת – כמו השקפות ודעות שונות בין אנשים, רגשות, מחשבות שלי לגבי אדם ספציפי או על עצמי. אני יכולה להנות מדבר מסוים, וגם לכאוב ולהביע צער. אני יכולה לקבל את עצמי ואת רגשותיי, ויחד עם זאת לרצות לשנות היבטים מסוימים בהתנהגותי, בדפוסים שמניעים אותי. בניגוד לחשיבה שלא פעם אנו נלכדות בה, אשר רואה את הדברים ב"שחור" ו"לבן", "הכל" או "כלום". נוכל לאמץ את הגישה הדיאלקטית לכל דבר ודבר בחיים, ובאופן ספציפי יותר למציאות המלחמה, אשר יכולה לפגוע לנו באמונות ואמיתות על העולם. אם למשל בעקבות המצב, נוצרה לי מחשבה ש"העולם כעת לא בטוח", אני אוכל להסתכל על זה בצורה דיאלקטית יותר ולהפוך את המחשבה לכך – "שהעולם עלול להיות לא בטוח במקומות מסוימים, ויחד עם זאת יש מקומות בהם אני עשויה להרגיש בטחון". מחשבה ש"אני מרגישה חסרת שליטה", יכולה להפוך למחשבה אחרת- "יש מקומות בהם אין לי הרבה שליטה ויש מקומות בהם אוכל להגביר את תחושת השליטה". "אני גם מתגעגעת לבעלי שיצא למילואים אך גם מרגישה כעס ומרחק כעת". שינוי  השיח הפנימי והגמשתו מסייעים לנו לווסת את עוצמת רגשותינו. בטיפול DBT מוצעות אסטרטגיות לוויסות רגשי  של קבלה ושל שינוי.

DBT – אסטרטגיות הגישה:

אסטרטגיה חשובה בגישת ה-DBT אשר מסייעת בוויסות הרגשות נקראת קבלה רדיקלית. שהיא היכולת שלנו לקבל את המציאות (העובדות, את מה שלא ניתן לשנות), כפי שהיא, מבלי להילחם בה. התנועה הזאת של קבלה היא תנועה פתוחה, המאפשרת לנו לראות את המצב כפי שהוא. קבלת המצב לא אומר שאני בהכרח מסכימה או רוצה במצב שארע. אך התנגדות אליו, הכחשתו, כעס על המציאות לא ישנו את שארע או מה שהוביל לאותן נסיבות, אלא ישאירו אותנו במצב של סבל. במצב כזה אנחנו מגיבות לרגש שמתעורר לא כתגובה למצב, אלא כתגובה לרגש הראשוני.

כך למשל אם אני מגיעה לטיפול הפרטני, לטיפול בקשיי, אך מרגישה אשמה לאור כך שאני מטפלת בבעיותי ומתעסקת בעצמי, בעוד שיש אנשים שעברו זוועות או אבדו את הקרובים להם ביותר. במצב של סבל אני עלולה להיקלע למחשבות כמו – "אסור לי להתעסק עכשיו בנושאים כאלו", "זה ממש אגואיסטי מצדי". מחשבות המגבירות את תחושת האשמה, ואף מולידות רגשות של כעס, תחושות חוסר אונים והיעדר לגיטימציה לתחושותיי וצרכיי, עם ועל אף המצב. מחשבות ורגשות אשר יקשו עלי לפעול באופן יעיל יותר לקידום מטרותיי והתמודדות עם המצב.

קבלה רדיקלית של הדברים שאינם בשליטתי תסייע לי לא להקלע למעגל של סבל שמזמין רגשות כעס, אשמה, עצב, נוקשות, מרירות ואומללות. 

ההתנהגות חסרת כל צלם אנוש של המפגעים באנשינו, האובדן הקשה שאנחנו חווים במדינה, הפגיעות בחיי אדם, בנפשות וברכוש, אובדן תחושת הביטחון אצל חלקנו ואובדן השגרה, אין להם הצדקה. לא נוכל לשנות את העובדה שה-7 באוקטובר 2023 ארע כפי שהוא ארע, והוא משפיע ועוד ישפיע עלינו כפרטים וכבודדים. מה שכן נוכל לעשות כדי לתרגל את הקבלה הרדיקלית זה לשים לב  אם אני נמצאת במצב של התנגדות/מלחמה במציאות. כמו כן, נוכל להזכיר לעצמנו שהמציאות הנוראית הזאת היא מה שהיא ולא ניתן לשנותה, שיש סיבות ושרשרת אירועים שהובילו למציאות הזאת. לאחר מכן, ננסה לתרגל קבלה מלאה של המצב  בגוף, בנפש ובליבנו, באמצעות דמיון מודרך, דיבור עצמי, הרפיות ונשימות. נחשוב ונציין לעצמנו כיצד היינו פועלות אילו היינו כבר מקבלות את המציאות (למשל, אותה אישה שהגיעה לטיפול והרגישה אשמה שמתעסקת בקשייה, תוכל לדמיין כיצד כאשר היא תרגיש יציבה יותר, היא תוכל לסייע לאחרים להתמודד עם המצב). כעת, פעלי באותו האופן. היי קשובה לתחושות שבגוף המתעוררות בך בעת הניסיון לקבל את מה שקשה ומורכב, ותני לרגשות שמתעוררים מקום. הזכירי לעצמך ששווה לחיות, גם כאשר החיים מלווים בכאב, תסכול וקושי. אם עדיין קשה – נסי לחשוב מה הרווחים שיכולים להיות לך אם תקבלי את המצב? מה הרווחים שיכולים להיות לך אם לא תקבלי אותם?

טכניקה נוספת שמסייעת לוויסות הרגשי היא תיקוף עצמי. בתיקוף עצמי אני מקבלת ומתקשרת לעצמי שמה שאני חושבת, מרגישה או עושה הוא הגיוני. כאשר אני פועלת בצורה הפוכה, אני מבטלת את הרגשות שלי, מבקרת אותם או את הפעולות שלי, ואני בעצם אומרת לעצמי שאין להם מקום, שהם לא מוצדקים ובכך אני גורמת דווקא להתגברותם של אותם הרגשות, ואף נמצאת בבלבול ומצוקה על כך שאיני יכולה לסמוך על עצמי. כמו בקבלה רדיקלית, לתקף את רגשותיי לא אומר שאני "מרוצה מהם". לרגשות שלנו יש תפקיד אבולוציוני, הם כמו נורה שמופעלת אצלנו ומסמלת לנו משהו – "משהו לא תקין קרה", " משהו טוב קרה". הם דוחפים אותנו לפעולות בהתאם לסוג הרגש. אם אראה אריה מסתובב אצטרך להרגיש פחד שיניע אותי לברוח. אם יש משהו שהוא נעים עבורי, ארצה להרגיש רגש חיובי כדי להיות עוד בקרבתו. אנחנו רוצות להיות קשובות ומיודעות לרגש שאנחנו חוות ולתת לו תוקף. נסי לחשוב כיצד היית מדברת אל חברה שהייתה במצב קושי, כיצד היית עוזרת לה? האם תוכלי לנסות לדבר כך אל עצמך?

אסטרטגיה נוספת מדברת על מיקוד הקשב – מתוך קשיבות (מיינדפולנס). הקשב שלנו מכוון כמו פנס לקליטת הגירויים השונים, הן הפנימיים והן החיצוניים. חשוב שנשים לב בימים אלו לאן הקשב שלי מופנה? מה אני צורכת? האם אני עושה שימוש יעיל בחדשות ובאמצעי המדיה? האם אני יכולה להפנות את הקשב שלי לטובת הנאה חושית, כמו תשומת לב לשתיית משקה טעים או הרחת פרח בחצר הבית? ננסה לתרגל נשימות, קשיבות לגוף, קשיבות לצלילי מוזיקה מרגיעים או שמחים. שימוש יעיל בקשב שלנו ותרגול הסטתו, יסייעו לנו להצליח להסיט אותו גם כאשר אנחנו נחשפות לגירויים המייצרים אצלנו הצפה או קושי משמעותי. כך, נייצר לנו הפוגה בשרשרת הרגשות הקשים, שעלולים להיות אינטנסיביים בימים אלו.

המלצה נוספת לשימוש במיומנות היא פעולת התרומה. מחקרים מדברים לא אחת על יעילותה של תרומה ועשיית דבר מה עבור אחרים. כנגד אובדן תחושת השליטה והרגשת בדידות. ננסה בצורה לא שיפוטית כלפי עצמנו לבדוק כיצד נוכל לסייע לאחר? באמצעות רשתות חברתיות, אולי לאפות מאפה טעים לשכנים? לשוחח עם חברים? ועוד.

אציין מספר אסטרטגיות נוספות המסייעות בהפחתת העוררות הגופנית:

– נשימה סרעפתית

– הרפיית שרירים – ג'ייקובסון 

– קירור טמפרטורת הפנים על ידי שימוש במים קרים

– פעילות אירובית אינטנסיבית

בברכת ימים שקטים, בטוחים ומווסתים,

דניאל