חשיבות הסידן לבריאות העצם שלנו

מהו הסידן, ומה תפקידו בגופנו?

הסידן הוא מינרל, המצוי בגופנו בכמות הגדולה ביותר מכל המינרלים האחרים. 99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים, ואילו 1% נמצא בדם וברקמות הגוף. מלבד תפקידו כאבן בניין לשלד, הסידן משתתף בוויסות פעילותם של העצבים והשרירים, בייצור והפרשת הורמונים, בפעילות סדירה ותקינה של הלב, בתהליכי קרישת הדם ובהפרשת החלב בהריון. כמו כן, רבה חשיבות הסידן בוויסות התהליכים המתהווים בכל תא בגופנו. מחסור בסידן פוגע בראש, בשלד ובשיניים. צריכה בלתי מספקת של סידן בגיל הילדות והנערות תפגום בהתפתחות השלד והשיניים. נערים ונערות כאלו עלולים, בבוא העת, לפתח את מחלת האוסטאופורוזיס (דלדול מסת העצם) שכיום כבר אינה שכיחה רק בקרב נשים. בגיל 23 לערך, אנו מגיעים לשיא מסת העצם וממנה מתחילה הירידה. ככל שמסת העצם גבוהה יותר בגיל זה, פוחת הסיכוי לרדת מתחת לרמת המינימום שפירושה אוסטאופורוזיס.

מהי כמות הסידן היומית המומלצת? 

לפי המלצות משרד הבריאות בישראל, כמות צריכת הסידן האופטימלית הנדרשת בחלוקה לפי גילאים: 

גיל 9-18: 1,300 מ"ג ליום 

גיל 19-50: 1,000 מ"ג ליום

מגיל 51 ומעלה ההמלצה היא 1,200 מ"ג סידן ליום  

הערה חשובה: ההמלצות במצבי ירידה בצפיפות העצם משתנות אם נוטלים טיפול הורמונלי חלופי או תרופות מסוימות שניטלות לטיפול בעצם, ולכן יש לבדוק שמצליחים להגיע למינון כמות הסידן הנחוצה. מצב זה מחייב ייעוץ והתאמה מקצועית, בין אם בתזונה או בהשלמות של תוספי סידן וויטמין די.

האם צריכה רבה מדי של סידן מזיקה לבריאות?

מחקרים הראו שכמויות יומיות של עד 2,500 מ”ג ליום הן בטוחות לחלוטין. כמו כן, מחקרי השנים האחרונות הראו שצריכה נאותה של סידן במזון עשויה למנוע סרטן המעי הגס וסרטן השד, לסייע בירידה במשקל ,וכן להוריד את לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. 

סימנים המצביעים על צריכת סידן עודפת יכולים לבוא לידי ביטוי בעצירות, כאבי בטן, חוסר תיאבון, בחילות הקאות, ובמקרים קיצוניים היווצרות אבני כליה. עם זאת, עלי לציין כי רוב האוכלוסייה סובלת בעיקר ממחסור בצריכת סידן, מאשר מצריכה עודפת.

מאילו מקורות נקבל כמויות סידן גבוהות?

המקור הטוב ביותר לסידן הוא המזון. חינכו אותנו לחשוב כי רק במוצרי חלב יש הרבה סידן. זה נכון חלקית, יש מזונות רבים נוספים שמהווים מקור מצוין לסידן. והדבר הנכון ביותר הוא לצרוך מהכל בצורה מגוונת. 

אחד המקורות העשירים יותר בסידן שמקורם מהחי, הם הסרדינים, וגם גבינת הריקוטה, שמכילה 600 מ"ג סידן ל-100 גרם מוצר. מהצומח יש לנו את השומשום, סויה ומוצריה (ממנה גם מופק הטופו והטמפה), שעועית לבנה, שקדים, ברוקולי, כרוב, במיה ואפילו דבלים ומשמש מיובש.

איך ניתן להשלים סידן ממקורות אחרים?

סידן ניתן לצרוך גם כתוסף מזון בכמוסה ואף בנוזל. יש שפע מוצרים, ומקורות הסידן משתנים (למשל: סידן קרבונטי, לקטטי, ציטראטי). לכן, חשובה התאמה מדויקת של איש מקצוע בבחירת הסוג והמינון הנכון.

האם יש דברים נוספים שקשורים לספיגת סידן?

כן, בהחלט. ויטמין D הוא זה שמסייע לספיגת הסידן בעצם, לכן חשוב גם לבדוק את רמתו בדם ולתסף בהתאם. אמנם חשיפה מלאה בזרועות חשופות וללא קרם הגנה למשך 10 דקות (בין השעות 10:00 – 15:00) עשויה להספיק. אבל, רובנו נזהרים (ובצדק!) מחשיפה לשמש ללא הגנה בשעות אלה, וזו הסיבה שגם במדינה שטופת שמש כמו ישראל, לרוב האנשים יש מחסור בויטמין די. מומלץ לבדוק מה רמת הויטמין בגוף בבדיקת דם. ואם חסר, ניתן להשלים ע"י טיפות או כמוסות ג'ל. 

מהמזון ניתן לקבל ויטמין די מדגים, וממזונות כמו מוצרי חלב שמצוין כי הועשרו בויטמין די.

מקור חשוב נוסף: 

ויטמין K (קיי אחד וקיי שתיים), אשר לו תפקיד משמעותי בבריאות העצם. בתזונה נוכל לקבל אותם משפע של עלים ירוקים, פולי סויה, טופו, מזונות מותססים, גבינות, חלבון ביצה ועוד.

מה עוד יכול לעזור לבריאות העצם?

מעבר לדאגה למקורות תזונתיים של סידן וויטמין D ו- K, פעילות גופנית על בסיס יומיומי חשובה מאוד לשמירה על חוזק העצם. אימונים כנגד משקל גוף או משקולות, וגם פעילות אירובית כגון הליכה, רכיבה, וריצה. במידה וכבר קיימת בריחת עצם, חשובה מאוד התאמה ספציפית של תרגילים ע"י איש מקצוע מומחה בתחום, כדי להימנע מפציעות ונזקים.

האם יש לך במקרה רשימת מזונות עשירים בסידן שאת ממליצה לצרוך על בסיס יומי?

כן, מצרפת דוגמא חלקית וכל אחת תבחר מה שמתאים לה…

2 כפות גדושות של גבינת ריקוטה 5% – כמות הסידן: 400 מ"ג
כף גדושה של טחינה גולמית מלאה – כמות הסידן: 130 מ"ג
כוס חלב סויה מועשר – כמות הסידן: 240 מ"ג
כף גדושה של שומשום מלא – כמות הסידן: 120 מ"ג
כוס חלב מועשר בסידן: 200 מ"ג
כוס עלי בייבי – כמות הסידן: 90 מ"ג
2  יחידות סרדינים – כמות הסידן: 90 מ"ג
גביע יוגורט עיזים 3% – כמות הסידן: 160 מ"ג
כוס כרוב לבן טרי – כמות הסידן: 60 מ"ג

מזונות נוספים עשירים בסידן: סויה (אדממה), טופו, ברוקולי, שעועית לבנה, במיה, עלי תרד, פרג, פטרוזיליה, שקדים, חלווה.

האם יש לך מתכון עשיר בסידן לשתף אותנו?

בוודאי, בחרתי בעוגת ריקוטה טעימה וקלה מאוד להכנה, אפילו לא צריך מיקסר.