ההרגשה שאנו מאבדות את הזיכרון באמצע החיים יכולה להיות מפחידה, בייחוד אם אנו חושבות שהמצב קבוע או מהווה סימן מקדים לאלצהיימר או דמנציה. רבות מאיתנו מדווחות שהן שוכחות מה רצו להגיד באמצע המשפט, או נכנסות לחדר ולא זוכרות מה רצו לקחת… כדאי להירגע ולהבין שזה אחד התסמינים הנפוצים של גיל המעבר ולא בהכרח סימפטום המנבא הידרדרות מוחית.

בעזרת שילוב של תזונה מיטיבה, תוספי מזון, פעילות גופנית ותרגול פעילות מוחית, ניתן לשפר את המצב ואף למנוע הידרדרות בעתיד.

מה גורם לבעיות זיכרון באמצע החיים?

כולנו מתחילים לשכוח דברים ככל שאנו מתבגרים. אף אחד אינו יודע בוודאות את הסיבה, אך חושבים כי רוב בעיות הזיכרון בתקופה זו של החיים נובעות מריכוז לקוי, חוסר מוטיבציה, עייפות כתוצאה מקשיי שינה, חרדה, מתח, דאגה, ולא בעקבות אובדן תאי מוח.

בנוסף, תחושה של ערפול מוחי קשורה בגיל המעבר לתנודות ההורמונליות. חלקים מסוימים במוח המעורבים במיוחד בזיכרון מילולי עשירים בקולטני אסטרוגן, כך שיכול להיות קשר פיזיולוגי בין מצב הורמונלי ותפקוד מוחי.

ולא פחות חשוב: כמו השרירים שלנו, גם המוח זקוק לפעילות גופנית על מנת לתפקד בצורה מיטבית, ולכן נרצה לשמור על מוחנו מאומן היטב.

איפה נכנסת התזונה ותוספי המזון?

לתזונה יש תפקיד חשוב, המוח נכנס למצב "חסכוני" כאשר איננו מעניקים לו מספיק חומרים מזינים וזה מה שעלול לגרום לחשיבה ולזיכרון שלנו להיות מעורפלים.

המוח שלנו תלוי בגלוקוז, שומנים חיוניים ופוספוליפידים. מספר ויטמיני B חיוניים גם לזיכרון ולמערכת העצבים. מינרלים כגון: אבץ ומגנזיום נחוצים לתפקוד הנוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים). מכאן ניתן להבין ששילוב רכיבים אלה בתזונה היומיומית שלנו יכולה לעזור ולהגביר את הריכוז, הקשב והזיכרון לטווח הקצר והארוך.

במחקר משנת 2015 נמצא כי הדיאטה הים תיכונית מומלצת לגיל המעבר ולבריאות המוח וכוללת: הגברת צריכת דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, זרעים, שמן זית, דגים, והפחתת בשר אדום, מוצרי חלב וסוכרים פשוטים.

מזונות עשירים בנוגדי חמצון ועשירים בויטמיני E, C, A – מסייעים בסילוק רדיקלים חופשיים, ויכולים להפחית נזקים למוח. מקורות טובים לוויטמינים אלה הם: פירות וירקות, ובמיוחד, פלפל אדום, בננות, תרד ותפוזים.

דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 חיוניים לתפקוד המוח ומערכת העצבים. מקורות טובים כוללים: סלמון, בקלה, מקרל, סרדינים, והרינג.

אכילת סויה הוכחה כמשפרת זיכרון בנשים בגיל המעבר. ממצאי מחקר זה העלו השערות שסויה עשויה לסייע גם בשמירה על תפקוד קוגניטיבי בקרב נשים מבוגרות יותר.

אילו מזונות חשוב להקפיד לצרוך על בסיס יומיומי ע"מ למזער את תופעת הערפול המוחי?

הרעיון הוא לגוון ולשלב כמה שיותר מזונות שיכולים לעזור לתפקוד המוח ושאר מערכות הגוף.

מקורות תזונתיים: 

לוויטמיני B:

דגנים מלאים כגון: קינואה, אורז מלא חום, שיבולת שועל, כל סוגי הקטניות, אגוזים, זרעים, דגים.

עלים ירוקים כהים חשובים מאוד בתזונה היומית (מנגולד, קייל, עלי תרד ועשבי תבלין).

כמקור ל-B12: ביצים, כבד, בשר אדום רזה.

לאומגה 3: 

דגי סלמון, מקרל, סרדינים. וגם זרעי צ'יאה, פשתן, זרעי חמנייה ואגוזי מלך.

חומצה פולית: 

משפרת את תפקוד המוח ונמצאת ב: תרד, אדממה, עדשים, אספרגוס, אבוקדו, אפונה, ברוקולי, קייל, אגוזים וזרעים.

לנוגדי חמצון: 

פירות יער ובמיוחד אוכמניות נמצאו במספר מחקרים כמשפרות זיכרון. ההמלצה לאכול חופן מהן מדי יום. 

כורכום – טחון והשורש הטרי, עשיר גם בנוגדי חמצון, שלבו אותו במזונות מבושלים וגם טריים (תבשילי אורז, ביצים וגם בשייקים טריים).

תה ירוק – מחקר משנת 2014 מאונ' באזל מצא שהזיכרון השתפר לאחר שתיית תה ירוק.

הערה: תה ירוק מכיל קפאין, ולכן אם את סובלת מקשיי שינה, ההמלצה להרחיק את שתיית התה הירוק לפחות 6 שעות משעת הכניסה למיטה. במצב כזה, העדיפי תה צמחים נטול קפאין.

אילו תוספי מזון ניתן לשלב כדי למזער את תופעת הערפול המוחי?

יש מגוון תוספי מזון שיכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי:

1. שמן דגים – טבעוניות או מי שאינה אוכלת דגים – חשוב להשלים את מקורות חומצת השומן אומגה 3 בעזרת תוסף שמן דגים (נוזלי/ כמוסה) קיים גם ממקור צמחי למי שאינה מוכנה למקור הדגי.
2. ג'ינסנג – בעיקר האסייתי (פנקס ג'ינסנג) – יכול להוות חיזוק זיכרון יעיל, בזכות יכולתו להגן על תאי המוח מפני נזקי הרדיקלים החופשיים.
3. ג'ינקו בילובה – צמח זה נחקר רבות נמצא כיכול לסייע בשיפור הזיכרון.
4. קומפלקס ויטמיני B – מגינים על המוח, שומרים על מערכת חיסונית בריאה, יכולים להאט אובדן זיכרון.

הערה: חשוב לציין שהתאמת תוספים חייבת להיעשות באופן אישי על ידי נטורופת בהתאמה למצב הרפואי.

מה הקשר בין פעילות גופנית לבין זיכרון וערפול מוחי?

חוקרים אמריקאים מצאו כי פעילות גופנית מתונה הנעשית מספר פעמים בשבוע למשך 40 דקות הצליחה להגדיל ב-2% את ההיפוקמפוס. אותו אזור במוח שאחראי על הזיכרון. אצל מי שלא ביצע פעילות גופנית נמצא אותו אזור קטן ב-2%.

בנוסף, פעילות גופנית אירובית כגון: הליכה, מיטיבה עם כל כך הרבה דברים נוספים כגון: שיפור מטבוליזם, הורדת רמות סוכר, הורדת לחץ דם ושיפור מצב רוח. משהו שיכול לעזור תמיד ובמיוחד בימים אלה.

לסיום רעיונות למנות עשירות במרכיבים לזיכרון ובריאות המוח:

• דייסת שיבולת שועל על בסיס מים / חלב צמחי + חופן אוכמניות + אגוזי מלך + זרעי צ'יאה.
• סלמון אפוי עם אספרגוס + סלט עלים ירוקים עם אבוקדו  + אורז עם כורכום.
• שייק ירוק משפע עלים ירוקים עם אוכמניות, בננה, זרעי צ'יאה, ואגוזים.
• Bowl עדשים, אדממה, קינואה עם קוביות בטטה, זוקיני + עלים ירוקים, וטחינה.
• פודינג צ'יאה עם שיבולת שועל ע"ב חלב שקדים עם חופן אוכמניות.

לקביעת ייעוץ בהתאמה אישית עם שרית דגן רבינר, פני למרכז Womena בטלפון: 054-2486810