האם קיימת השפעה הדדית בין תפקוד קוגניטיבי לנפש?
בכתבה הבאה נלמד על תופעת הערפול המוחי, הפעם מזווית פסיכולוגית.
מאת: ד"ר רומי אנגל, מנהלת מרכז WOMENA וצוות וומנה
האם אי פעם הכנסת את המפתחות למקרר במקום החלב?
או אולי חיפשת במשך דקות ארוכות את המשקפיים, אשר מונחות לך על הראש?
בעיות זיכרון וריכוז הן תסמין מוכר של גיל המעבר, ויש להן מונח ספציפי: 'ערפול מוחי' – Brain Fog. בכתבה זו נציף את הבעיה, נעלה את האספקטים הפסיכולוגיים הקשורים בה ולסיום כמובן – נציע דרכי התמודדות.
תופעת ה"ערפול מוחי", נובעת גם היא משינויים הורמונלים. למרות שנהוג להתייחס להורמונים כ'הורמוני מין', במציאות, ההורמונים המשתנים בתקופת גיל המעבר משפיעים על תפקידים רבים של המוח. ד"ר ליסה מוסקוני כתבה על כך רבות ובאופן מפורט בספרה החדש "המוח המנאופוזלי"/"The Menopause Brain", והוא מומלץ מאוד ע"י צוות וומנה, למעוניינות בהעמקה נוספת.
אוקיי, אז יש דבר כזה "ערפול מוחי". מה יכולה להיות התגובה הרגשית לבעיות הזיכרון והערפול שאנו חוות?
כל שינוי לא צפוי בבריאות שלנו עלול לגרום למתח וחרדה, וכאשר מדובר בשינוי קוגניטיבי, המחשבות והאסוציאציות שעולות, בדרך כלל לא מועילות לנו. אני נוהגת לקרוא למחשבות המטרידות שעולות ה"מה אם….?" –
"מה אם זה סימן מקדים ל…?" "מה אם זה מנבא….?" "מה אם כבר לא אוכל ל…?" (בדרך כלל המשך המשפט משתנה באופן סובייקטיבי בהתאם לפחדים העמוקים שלנו, שקופצים לבקר בדיוק ברגעים כאלו). בנוסף, הרבה פעמים הראש שלנו מיד יחשוב על התרחישים הקיצוניים ביותר שיכולים להתפתח – אולי זו התחלה של הידרדרות קוגניטיבית מתמשכת? האם גם אחרים שמים לב לשינוי? איך זה ישפיע על התפקוד שלי בעבודה ובכלל?
נשמע כמו תגובה קשה לתופעה טבעית…! כיצד הפרשנות של מצבנו הקוגניטיבי עלולה להשפיע עלינו?
כמובן, מחשבות אלה הן חלק ממעגל הקסמים ולמעשה רק מגבירות את התגובות הפיזיות: דופק מואץ, לחץ דם גבוה, התכווצויות שרירים, הפרשה של קורטיזול וכו'. כמו כן, מחשבה מדאיגה והביטוי הפיזי שלה עלולים להוביל לדפוס התנהגות לא מועיל כגון הימנעות. זו יכולה להיות הימנעות מפעילות כמו משימה בעבודה, קריאת ספר, מפגש חברתי, או כל פעילות אחרת שהפכה למאתגרת יותר בעקבות הערפול המוחי. במצב כזה, יתכן שתיווצר בעיה נוספת: נמצא את עצמנו עושות פחות פעילויות החשובות לנו, וכך יגבר הסיכוי להשפעה שלילית על מצב רוחנו. כאמור, זהו מעגל הקסמים.
מה הקשר בין רמת הלחץ הרגשי ליעילות התפקוד שלנו?
קשר נוסף בין תפקוד קוגניטיבי ומצב נפשי הוא היחס בין רמת הלחץ לבין איכות ויכולת התפקוד.
לפי חוק יארקס-דודסון (Yerkes Dodson law), ישנו טווח עוררות אופטימלי עבור התפקוד. מדובר בעוררות היוצרת אצלנו פרודוקטיביות ולמעשה משפרת את היעילות, החדות והמוטיבציה שלנו בביצוע משימות. אבל ברגע שרמת הלחץ עולה מעל סף מסוים, הלחץ נעשה לחרדה ויכולת התפקוד והביצוע שלנו יורדת בהדרגה ובהתאמה. בטח תסכימו איתי שמחשבות מלחיצות ומדאיגות לא מאפשרות מצב של תפקוד יעיל ואף פוגעות בו.
לכן, היכולת לווסת את התגובה שלנו לשינויים בזכרון, ריכוז וערפול מוחי – חשובה ביותר. במהלך שנותי בקליניקה פגשתי הרבה נשים אשר חוו קשיי זיכרון בגיל המעבר, וזיהיתי כי עצם הידיעה שהתופעה מוכרת ושישנן דרכים מגוונות להתמודד איתה, יכולה להרגיע מאוד.
כמו תמיד – ידע זה כוח!
כדאי לדעת כי ישנם שני גורמים פסיכולוגים נוספים אשר משפיעים על התפקוד הקוגניטיבי, הם שינה ומצב רוח. למשל, אחד הסימפטומים השכיחים של דיכאון הוא ירידה בריכוז. לכן, אנחנו מאמינות שיש חשיבות רבה להתייחסות הוליסטית לאישה, ולא להסתכלות נקודתית על תסמין זה או אחר. כאשר אישה מגיעה אלינו לקליניקה עם תלונה של ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, בשלב הראשון נרצה להבין את התמונה השלמה:
איך מצב הרוח שלה? האם היא ישנה בלילה, או סובלת מקשיים להרדם ולשמור על שינה רציפה? איך היא מתמודדת עם התופעות החדשות? ננסה לקבל מידע רחב ככל הניתן, מה משפר ומה פוגע בתפקוד.
ככל שנוכל להבין את מכלול הקשיים, נוכל להציע תכנית טיפולית מתאימה.
אז מה אפשר לעשות?
כמה המלצות ודגשים להתמודדות עם קשיים או שינויים קוגניטיבים בגיל המעבר:
עצירה ונשימה: יצירת רגעים של פאוזה במהלך היום, יכולה להיות מאוד אפקטיבית להורדת מפלס הלחץ וחזרה לחיבור ונוכחות. אפילו תרגול של חמש דקות של 'אי עשייה', פשוט ככה, או נשימות עמוקות, יעזרו בהורדת מפלס הלחץ ויועילו לתפקוד הקוגניטיבי.
מודעות לתזונה שלנו: חשוב לדעת כי גם לבחירות תזונתיות שונות יש השפעה על תפקודנו הקוגניטיבי. ישנם חומרי גלם ותוספי מזון שונים שיש ביכולתם לשפר את המצב! אם סעיף זה מדבר אליך במיוחד, את מוזמנת לפנות אלינו לייעוץ תזונתי, או להקליק כאן לקריאת הכתבה של שרית דגן רבינר.
לגשת עם סקרנות: יציאה למעקב וחקירה מתוך סקרנות, יכולה לאפשר בירור וניטור מסוג אחר. אם אני שמה לב (באמת עם הלב❣️) לגורמים שונים כמו: מתי הבלבול, השכחה או הערפול מתעצמים, ומתי הם נעלמים או מתמעטים, אוכל לגלות אינפורמציה שימושית. למשל, כשאני עוברת את רמת העייפות הסבירה ולא עוצרת, אני מגבירה את הסיכוי לעשות משהו מבולבל. האם לילה בו השינה יותר איכותית משפיע על התפקוד הקוגניטיבי שלי? גילוי כזה והתייחסות אליו, יכול להביא לשיפור משמעותי!
הומור זה תמיד טוב: האם אפשר לפגוש את הקשיים לא רק עם סקרנות, אלא אפילו עם הומור? אם נסכים לכך, נוכל לגלות הרבה אבסורד בתופעות שהתחילו לקרות. למשל, כאשר אני מאחרת לפגישה ומתעכבת בבית בחיפוש לחוץ אחר הטלפון הנייד, ובסוף מגלה שהוא צמוד לי לאוזן ואני בעצם מנהלת שיחת טלפון להוטה בו זמנית בעת החיפוש. אין על קצת הומור עצמי. דרך נוספת להיעזר בהומור היא למשל להמציא שמות משעשעים לתופעה הרלוונטית. זה בטוח יהיה נעים יותר מביקורת עצמית.
שינוי התנהגותי: כאשר אנחנו נלחמות בתופעה, אנחנו יוצרות תסכול רב שכאמור, רק מעצים את מעגל הקסמים. הרגלים מסוימים שבעבר שירתו אותנו נפלא, עלולים בתקופה זו להקשות ולהוות גורם לתחושות קשות כלפי עצמנו. במקום להלחם, אולי ננסה להרפות ולעזור לעצמנו. אם ננסה לזהות הרגלים שאינם נעימים כתמול שלשום, נוכל לבוא לקראתינו וליצור שינוי התנהגותי שיקל עלינו. למשל, אם גילית שקריאת עיתון הפכה להיות משימה מאתגרת מדי עבורך, אולי לעת עתה תוכלי לעבור על הכותרות ולבחור רק כתבה אחת שהכי מושכת אותך? דוגמא נוספת היא מצב בו קריאה של ספר הפכה כרגע להיות מאתגרת מדי. אולי אפשר בינתיים להקשיב לספרים מוקלטים?
בחרי בחכמה את מקורותיך:
אמנם ידע זה כוח, אך אנו חיות בעידן של הצפת ידע, ולכן חשוב לשים לב ולבחור בחכמה את המקורות מהם את צורכת את המידע החדש אליו את נחשפת, במיוחד כאשר מדובר בהיבטים קוגניטיביים ושינויים במוח. כדאי לשים לב שמקור המידע מוסמך והידע מעודכן.
בנוסף לדוגמאות המוצעות, חשוב לזכור לאמץ לעצמנו גישה חומלת לקושי.
היי סבלנית לשינויים שהאישה המדהימה שאת, עוברת כעת. גישה זו יכולה לבוא לידי ביטוי למשל במשפט חומל או מנטרה נעימה, שאפשר לשנן לעצמנו בלב בעת תסכול. למשל: "כרגע אני לא זוכרת את שם הסופרת או הסדרה, אך לכל אחת מאיתנו יש לפעמים רגעים של שכחה!" בתקופה זו בחיים, בה לעיתים מתעוררת אצלנו התשוקה והרצון לעשות דברים חדשים, השינוי בתפקוד הקוגניטיבי יכול לתסכל ולהגביל אותנו. עם זאת, היכולת להכיר בו כסימפטום ידוע ולבדוק איך הופכים את המצב לאתגר במקום למחסום – יכולה לשנות לחלוטין את המצב.
אם את מזדהה עם הכתוב, דעי שאת לא לבד!
קשיים בתפקוד הקוגניטיבי הם תופעה מוכרת, ואנחנו, צוות וומנה, נשמח לתאם איתך מפגש אבחון ולעזור לך לאסוף את הכלים המתאימים לטיפול במצב.
למידע נוסף, לחצי על "שאלות ותשובות נפוצות" בסיום הכתבה.
