איך משפיעה תופעת ה-Brain-Fog על הנפש ?
האם קיימת השפעה הדדית של הנפש על תפקודנו הקוגניטיבי ? תופעת הערפול המוחי מזווית פסיכולוגית.
מאת: ד"ר רומי אנגל, מנהלת מרכז WOMENA וצוות וומנה
האם פעם הכנסת את המפתחות למקרר במקום החלב? או אולי חיפשת את המשקפיים אשר מונחות לך על הראש? בעיות זיכרון וריכוז הן תסמין מרכזי של גיל המעבר, ויש להן מונח ספציפי: ערפול מוחי – Brain Fog. בכתבה זו נציף את הבעיה, ונעלה את האספקטים הפסיכולוגיים הקשורים בה. ולסיום נציע דרכי התמודדות.
מהי התגובה הרגשית לבעיות הזיכרון שאנו חוות?
כל שינוי לא צפוי בבריאות שלנו עלול לגרום למתח וחרדה, ואם מדובר בשינוי קוגניטיבי, המחשבות והאסוציאציות שעולות לא תמיד מועילות לנו. אני נוהגת לקרוא למחשבות המטרידות שעולות ה"מה אם-ים?" – מה אם זה סימן מקדים ל…? מה אם זה מנבא? מה אם כבר לא אוכל ל… (השלימי את המשפט) ? ובנוסף, אולי זו ההתחלה של הידרדרות קוגניטיבית מתמשכת? האם אחרים שמים לב לשינוי? איך זה ישפיע על התפקוד שלי בעבודה ובכלל?
כיצד הפרשנות של מצבנו הקוגניטיבי משפיעה עלינו?
כמובן, מחשבות אלה רק מגבירות את מעגל הקסמים של התגובות הפיזיות: דופק מואץ, לחץ דם גבוה, התכווצויות שרירים, הפרשה של קורטיזול וכו'. כמו כן, מחשבה מדאיגה והביטוי הפיזי שלה עלולים להוביל לדפוס התנהגות לא מועיל כגון הימנעות. אם מדובר על הימנעות מפעילות כמו משימה בעבודה, קריאת ספר, מפגש חברתי, או פעילות אחרת שהפכה למאתגרת יותר בעקבות הערפול המוחי, יתכן שתיווצר בעיה נוספת: נמצא את עצמנו עושות פחות פעילויות החשובות לנו, וכך יגבר הסיכוי להשפעה שלילית על מצב רוחנו.
מה הקשר בין רמת הלחץ הרגשי ליעילות התפקוד שלנו?
קשר נוסף בין תפקוד קוגניטיבי ומצב נפשי הוא החיבור בין רמת הלחץ לבין התפקוד. כאשר מדובר בתפקוד קוגניטיבי, ברגע שרמת הלחץ עולה מעל סף מסוים, התפקוד יורד. לפי חוק יארקס-דודסון (Yerkes Dodson law), ישנו טווח עוררות מסוים שאופטימלי עבור התפקוד (למשל לחץ שמוביל לביצוע פעולות ביעילות).
אבל אם רמת הלחץ גבוהה מידי, היכולת לבצע יורדת בהדרגה ובהתאמה. בטח תסכימו איתי שמחשבות מלחיצות ומדאיגות לא מאפשרות מצב של תפקוד יעיל ואף פוגעות בו. היכולת לווסת את התגובה שלנו לשינויים בזכרון, ריכוז וערפול מוחי – חשובה ביותר. מנסיוני עם מטופלות אשר חוות קשיים בזיכרון במהלך גיל המעבר, עצם הידיעה שהתופעה מוכרת וקיימות דרכים מגוונות להתמודד איתה, מרגיעה.
ידע זה כוח!
במקום להילחם אפשר להתחיל לשאול שאלות כמו, מה יכול לעזור לי לזכור? באלו עזרים אוכל להשתמש? אם קריאה של ספר כרגע הפכה להיות מאתגרת מדי, אולי אוכל להקשיב לספרים מוקלטים. אם אני נכנסת לחדר ולא זוכרת את הסיבה, אולי אוכל לאחוז בחפץ בידי כתזכורת. יש הרבה כלים כאלו.
שני גורמים פסיכולוגים נוספים אשר משפיעים על התפקוד הקוגניטיבי הם שינה ומצב רוח. למשל, אחד הסימפטומים השכיחים של דיכאון הוא ירידה בריכוז. ולכן, יש חשיבות רבה להתייחסות הוליסטית לאישה, במקום רק התייחסות לתסמין זה או אחר. אנחנו מאמינות שאם אישה מגיעה עם תלונה של ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, בשלב הראשון נרצה להבין איך המצב רוח שלה, איך השינה, איך היא מתמודדת? מה משפר ומה פוגע בתפקוד. ככל שנוכל להבין את מכלול הקשיים, נוכל להציע תכנית טיפולית מתאימה.
המלצות להבנה ולטיפול בקושי או שינוי קוגניטיבי בגיל המעבר:
1- לצרוך ידע מעודכן וממקור מוסמך על שינויים במוח, כולל בהיבט הקוגניטיבי.
2- לבצע ניטור של השינויים – מה משפר ומה מחמיר את הבעיות בזיכרון ובריכוז. למשל, האם לילה בו השינה יותר איכותית משפיע על התפקוד הקוגניטיבי?
3- יעוץ לגבי תזונה ותוספי מזון המשפרים את התפקוד הקוגניטיבי. הקליקי לקריאת הכתבה של שרית דגן רבינר.
כלים מהעולם של ה- CBT והמיינדפולנס:
עצירה ונשימה: כלי מאוד אפקטיבי להורדת מפלס הלחץ הוא יצירת רגעים של פאוזה, שקט ונוכחות מוגברת. אפילו תרגול של חמש דקות של 'אי עשייה' או נשימות עמוקות במהלך היום יכול להועיל. כמו שהוזכר קודם, לחץ נפשי עלול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי.
לגשת עם סקרנות: האם אפשר לפגוש את הקשיים עם סקרנות, אולי אפילו עם הומור? להסתכל על האבסורד בתופעות שהתחילו להופיע – כמו חיפוש לחוץ של הטלפון בזמן שאת כבר מאחרת, ולגלות שהוא בכיס או שהנחת אותו בתא מסוים באופן מסודר (או שאת בעצם כבר משוחחת בטלפון בו זמנית בעת החיפוש!). הסקרנות יכולה לאפשר בירור וניטור מסוג אחר. אם אני שמה לב (באמת עם הלב❣️) לגורמים שונים כמו: מתי הבלבול, השכחה או הערפול מתעצמים, ומתי הם נעלמים, אגלה אינפורמציה שימושית. למשל, כשאני עוברת את רמת העייפות הסבירה, אני מגבירה את הסיכוי לעשות משהו מבולבל.
שינוי התנהגותי: למשל, אם גילית שקריאת עיתון הפכה להיות משימה מאתגרת מדי עבורך, אולי בינתיים תוכלי לעבור על הכותרות ולבחור רק כתבה אחת שהכי מושכת אותך.
גישה חומלת לקושי: האם יש מנטרה שאוכל לשנן לעצמי בלב שמרגיעה את התסכול? למשל משפט חומל יכול להיות: ״כרגע אני לא זוכרת את שם הסופרת או שם הסדרה, אך לכל אחת מאיתנו יש לפעמים רגעים של שכחה״. אופציה נוספת שיותר חומלת מביקורת עצמית היא להמציא שם משעשע לתופעה הזו.
בתקופה זו בחיים, בה לעיתים מתעוררת אצלנו התשוקה והרצון לעשות דברים חדשים, השינוי בתפקוד הקוגניטיבי יכול לתסכל ולהגביל אותנו. עם זאת, היכולת להכיר בו כסימפטום ידוע ולבדוק איך הופכים את המצב לאתגר במקום למחסום – זאת המטרה!
אם קשיים בתפקוד הקוגניטיבי מפריעים לך, נשמח לקבוע אבחון ע"מ לחשוב על דרכים לטפל.
