קושי להירדם אצל נשים

בכל שלב בחיי אישה, איכות השינה יכולה להשתנות מסיבות שונות:  כאבי מחזור, הריון, הורות – יקיצות בגלל תינוק או ילד שמפחד מהחושך. אז בטוח שתסכימי, שכשאת מגיעה לתקופת אמצע החיים והילדים כבר גדולים או אפילו כבר יצאו מהבית, מגיע לך לישון טוב; ובכל זאת, קשיי שינה הם אחת התופעות הכי נפוצות של גיל המעבר, בין היתר בעקבות שינויים הורמונליים, גלי חום והזעות לילה. במחקר אחד שבו השתתפו 16,000 נשים בנות 40-55, הנשים נשאלו האם חוו קושי לישון בשבועיים האחרונים, ו- 37% ענו שכן. מחקרים נוספים

מחקרים מעידים שכ50% מהנשים סובלות מהפרעות שינה בתקופת גיל המעבר. 

מתקשה לישון ? את לא לבד.

בואו נעשה קצת סדר. מה ההבדל בין נדודי שינה חולפים לבין הפרעת שינה?

לפי ה National Sleep Foundation, ההמלצה היא ל 7-9 שעות שינה איכותית ללילה. כמות השינה נחשבת כמספקת כשאת מצליחה לתפקד במצב ערני במהלך היום.

לכולנו יש מדי פעם לילה שבו השינה אינה מספקת כתוצאה מרעש מעצבן מבחוץ, תקופה לחוצה או מרגשת בחיים – לקראת אירוע משפחתי או מבחן גדול, דאגה לבריאות של אדם יקר לנו ואולי סתם יתוש בחדר כי לא סגרנו את החלון. גם מחלה או טיסה יכולה לפגוע באופן נקודתי בשינה. אבל כשמדובר על הפרעת שינה, אנחנו מתייחסים לבעיה מתמשכת ביכולת להירדם, מיקיצות מרובות או שילוב של השניים. אם הקושי לישון קורה לפחות בשלושה לילות בשבוע ונמשך חודש או יותר, יש לטפל בבעיה.  

שינויים הורמונליים בגיל המעבר משפיעים על איכות השינה שלך:

• ירידה בהפרשה של אסטרוגן ופרוגסטרון בשחלות גורמת לסימפטומים כמו גלי חום, והזעות לילה. חוויות פיזיות אלה לעיתים מפריעות לשינה הן בשלב של ההרדמות והן במהלך הלילה ופוגעת ברצף של השינה, ואף לעיתים מאלצת את האישה לקום, ולהחליף בגדים או סדינים.

• בנוסף, ישנן נשים, בשלב של הפרימנופאוזה (Perimenopause) אשר אינן סובלות מהסימפטומים של גלי חום והזעות לילה, אבל כן סובלות מקשיי שינה בגלל שינויים בשעון הביולוגי אשר מנהל את מחזוריות השינה-והעוררות (circadian rhythm). מנגנון זה מושפע מירידה בהורמונים (אסטרוגן ופרוגסטרון).

• כדי שאישה תרגיש עייפות ורוגע שיאפשרו לה להירדם, המוח מפריש מלטונין והפחתה של רמת הקורטיזול. הפרעה במנגנון זה גם גורם לקשיי שינה.

• שינויים ברמה של נוירוטרנסמיטר בשם GABA, שעוזר ליצור שקט כדי להירדם גם משתנה בתקופת המנאפאוזה. ירידה בGABA עלולה ליצור תחושת (RACING MIND), וקושי לכבות את ה"מנוע" של המחשבות, וכך מפריע להירדמות.  

חשוב להבין את מקור הבעיה של השינה.

לקשיי שינה יכולות להיות הרבה סיבות, כמו בעיה פיזית כולל כאב כרוני, או הזעות לילה, מתח ועוררות יתר, או הרגלי שינה לא מועילים כולל דפוסי חשיבה והתנהגויות מכשילות. בעזרת יומן שינה, נוכל לעקוב אחר הגורמים השונים כדי לזהות את מקור הבעיה. משם, הדרך לפתור את הבעיה נהיית יותר ברורה.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוכח כיעיל לטיפול בנדודי שינה, גם בגיל המעבר.

כשאישה חווה קושי להירדם במשך כמה לילות, לעיתים עולה תחושת לחץ לקראת השינה כשהיא חוששת שהבעיה תצוץ שוב. מחשבות כמו, "מה אם גם הלילה לא אצליח להירדם?" – "איך אני אתפקד מחר אם שוב תהיה לי יקיצה ב4:00 בבוקר?". מחשבות מסוג זה יוצרות לחץ רגשי ומתח רב בגוף. התוצאה יכולה להיות אכילה רגשית לפני השינה, בינג' על סדרת נטפליקס, שתיית אלכוהול או עישון סיגריה. לאט לאט, ובלי לשים לב, הפעולה "המרגיעה" פוגעת גם היא ביכולת להירדם. מעגל קסמים שמתחיל עם קושי להירדם, מלווה במחשבות קטסטרופליות לגבי השלכת הבעיה, נוצר לחץ בגוף, וקושי להירדם יכול להימשך מבלי שאנחנו בכלל נזהה את הלופ (loop).

בטיפול CBT, השלב הראשון הוא לזהות את הרצף של המחשבות, התחושות וההתנהגויות. שלב הבא הוא לזהות את המחשבות האוטומטיות (כגון אלו שהוזכרו לעיל), לאחר מכן נוכל לאתגר אותם. למשל "האם אני באמת בסכנה אם אשן פחות טוב הלילה?" "האם כל היום אבוד אם אהיה עייפה מחר?" מחשבה יותר מתונה יכולה להיות "למרות שאני מעדיפה לישון טוב הלילה, גם אם ייקח לי קצת זמן להירדם אצליח להתמודד עם זה מחר."

חשוב ליצור טקס (התנהגות) יעיל לקראת השינה.

חצי שעה לפני השינה נחשב פרק זמן טוב להוריד הילוך להתארגן לקראת שינה.

פעולה או רצף של פעולות שנעשה לפני הכניסה למיטה יכולים לסייע לנו להירגע ולהרפות מהיום שלנו. בנוסף, הטקס מתחיל לשדר לגוף שהגיע הזמן להוריד הילוך להתכונן לשנת לילה.

טקס כזה – והוא יכול להיות מוזיקה שקטה, מריחת קרם גוף או האזנה למדיטציה מודרכת לשינה, יכול להיכנס בקביעות לשגרה שלנו וככה ישדר לא רק לראש אלא גם לגוף שהגיע הזמן לישון. כך גם ניצור אסוציאציה בין הטקס לשינה. כולנו חורגים מדי פעם מהכללים שאנו קובעים לעצמנו ולא צריך לקרוא ספר ולשתות תה בכל ערב אבל אלו כמה הצעות שיכולות להקל על הפרעת השינה.

חשוב להפחית לחץ פיזי בגוף לפני השינה.

מצבי סטרס רבים משפיעים על החיים. אישה עייפה אך דרוכה לעיתים מתקשה להירדם. השאלה, איך לשחרר את הסטרס ולשחרר את החשש שלא תצליחי להירדם? תבדקי מה קורה בגוף כשאת לאט לאט מורידה הילוך, יוצרת אווירה נינוחה בחדר שינה ומתארגנת לקראת יצירת נינוחות ורוגע בגוף.

יש שני תרגילים שמאוד יעילים להפחתת מתח בגוף לפני השינה: האחד – למשך 10 נשימות, (א) תספרי את שאיפות האוויר ולאחר מכן, (ב) תעקבי אחר הנשימות, ו-(ג) תספרי את הנשיפות. כל פעם שתזהי שקפצה לך מחשבה, תתחילי לספור מהתחלה.

התרגול השני הוא BODY SCAN שבו את סורקת את הגוף מכפות הרגליים ועד הראש ובכל אזור בגוף, את מדמיינת את השחרור של השריר.

בניוזלטר האחרון, יש גם תרגול מומלץ נוסף להפגת מתח בגוף מאת דנה לביא דברת שבה אני משתמשת לעיתים תכופות. ראו כאן

אם קראת עד פה, אני רוצה להציע לך לעשות ניסוי בשבוע הקרוב:

• קבעי שעה קבועה שבה את הולכת לישון (נגיד 22:30) ומתעוררת בבוקר (נגיד 6:30) (בטווח דיוק של לא יותר מחצי שעה).
• צרי לך טקס לקראת השינה.

למשל:

• קריאת ספר 15 דקות
• מקלחת ומריחת קרם גוף ריחני
• שטיפת פנים וצחצוח שיניים
• ללבוש כותונת נעימה
• טפטוף 3 טיפות לבנדר על הכרית
• כניסה למיטה עם כיסוי עיניים וזיהוי דמיון של מקום מרגיע ושליו

תעדי את השינה שחווית במחברת שתניחי מראש ליד המיטה.

מניסיוני, ככל שנצליח לפתור את הבעיה בצורה יעילה יותר, ההשלכות על הבריאות הפיזית והרגשית יהיו רבות. אני אוהבת לחשוב על זה קצת במושגים של השקעה עסקית-

 RETURN ON INVESTMENT, החזר על השקעה. אישה שתצליח לשפר את איכות השינה תרגיש יותר אנרגטית, עם שיפור בחיוניות וממוקדת יותר בעבודה או בעיסוקים האחרים שלה.

לשמחתי, יש הרבה מאוד דרכים לשפר את השינה, ביניהם טיפול פסיכולוגי ממוקד בגישת CBT, צמחי מרפא, נטורופתיה, רפואה סינית, יוגה ועוד. בהמשך, מזמינות אותך להכיר ולהתנסות בשתי גישות מומלצות ויעילות- יוגה נשית עם דנה דוברת ונטורופתיה עם שרית רבינר.

תזכרו, זאת הבריאות שלכן והיא חשובה מאוד !!!