בתוך התקופה הטראומתית, מה יכול לתת לי יציבות? מה יכול לעזור לי לווסת את עוצמות הרגש והתחושות הקיצוניות בגוף?
מאת: ד"ר רומי אנגל, מנהלת מרכז WOMENA
טיפים לויסות גוף-נפש
חודשים רבים חלפו מאז תחילת המלחמה. יום אחר יום אנחנו נאלצות לגלות בתוכנו עוד כוחות נפש עצומים כדי להתמודד עם ימים לא נורמלים אלו. כוחות נפש שעוזרים לנו לתמוך ביקרים לנו, חברים/ות, משפחות, קולגות וקהילות אשר חווים מצוקה גדולה…
אבל האם אנחנו זוכרות לדאוג לעצמנו בימים כאלו?
האם אנחנו יודעות כיצד למלא את משאבי האנרגיות שלנו, המתרוקנים שוב ושוב?
בתוך כל הכאב והעצב העצום של התקופה הטראומתית בה אנו נמצאות, חשוב לשים לב לשאלות חשובות אלו, ולבדוק – מה יכול לתת לי יציבות עכשיו?
מה יכול לעזור לי לווסת את עוצמות הרגש והתחושות הקיצוניות בגוף?
צוות וומנה עצר לרגע ונפגש כדי לאסוף וליצור יחד מאגר כלים, ודרכים שיכולות לעזור בימים אלו בוויסות וייצוב עצמי, כי לפני הכל, או לפעמים – תוך כדי הכל, חשוב לעצור ולדאוג לעצמנו.
נתחיל מכמה דגשים חשובים:
1- קבלה
קבלת התגובה הרגשית שלי כלגיטימית: במצב הנוכחי, חשוב שנקבל את הרגשות, המחשבות וההתנהגות שלנו כפי שהם, כהגיוניים. תסמכו על עצמכן, תקבלו את הרגשות שלכן כפי שהם. נסו להפחית ברגשות אשם והשוואה בין הקושי שלכן לבין זה של אחרים. וכן, טבעי שנהיה פגיעות יותר לרגשות שליליים עכשיו. טבעי שנהיה מוצפות, כואבות, פחות מרוכזות.
2- מעגל תמיכה
יצירת מעגלים של תמיכה: המעגל הראשון הוא הפנימי, טיפול בצרכים שלי, הדרכים דרכן אני מייצרת יציבות ואיזון. המעגל השני הוא המשפחה הגרעינית. מעגלים רלוונטיים נוספים הם המעגלים החברתיים והמקצועיים. אצלי לדוגמא, בחרתי 2-3 קבוצות שמספקות לי מידע, ידע ותמיכה לעשייה האישית והמקצועית שלי.
3- הגבלת התראות
הגבלת מספר עדכוני חדשות ביממה: כמות האובדן, הכאב והטראומה שאליה נחשפנו בתקופה האחרונה היא קיצונית, ומערכת העצבים מגיבה בהתאם. המשיכה שלנו לחדשות, עדכונים והתראות היא טבעית ומובנת, במיוחד סביב אירוע שאנו מתקשות להבין. במציאות שבה אנו נמצאות היום, העיסוק המתמיד בעידכונים, חושף את הנפש והתודעה לתכנים שמחלישים אותנו. כדי לווסת את העומס הזה, חשוב להגביל את היקף החשיפה לתוכן שמעורר לחץ וחרדה. יש לבחון היטב את איכות ואמינות מקורות המידע מהם אנחנו בוחרות לקרוא, את המינון שמתאים לי – איזו תדירות מספקת לי את המידע והוודאות הדרושה לי, ומתי זה מתחיל להיות מיותר? איך אוכל להבחין אם נחשפתי לכמות המתחילה לפגוע בי נפשית?
4- פגישה משפחתית
רמת הלחץ בבית גבוהה. הפתיל של כל בני המשפחה קצר ביותר. מצב הרוח פחות יציב ומשתנה מרגע לרגע. השגרה של 'אחרי החופש הגדול' ו'אחרי החגים' התפרקה לרסיסים. קביעת מפגש קצר בו בני המשפחה הנמצאים בבית מקבלים הזדמנות לשתף מה שעובר על כל אחת ואחד. למה כל אחד מאיתנו זקוק כרגע? איך הלחץ והמלחמה משפיעים עלינו?
4- פגישה משפחתית
שיחה משפחתית מקרבת: רמת הלחץ בבית גבוהה. הפתיל של כל בני המשפחה קצר ביותר. מצב הרוח פחות יציב ומשתנה מרגע לרגע. השגרה של 'אחרי החופש הגדול' ו'אחרי החגים' התפרקה לרסיסים. קביעת מפגש קצר בו בני המשפחה הנמצאים בבית מקבלים הזדמנות לשתף מה שעובר על כל אחת ואחד. פגישה כזו היא בעלת חשיבות ויכולה לייצר מרחב בטוח וקשוב בתוך היומיום המשוגע. למה כל אחד מאיתנו זקוק כרגע? איך הלחץ והמלחמה משפיעים עלינו?
5- נתינה
פעילות התנדבותית: פעילות ועשייה מחזקת את החוסן שלנו. פעילות אקטיבית מחברת אותנו לתחושת המסוגלות. כדאי לברר אילו מוסדות וארגונים באזור שלך התארגנו לסיוע בזמן המלחמה, ולמצוא את המסגרת המדברת אליך בה את יכולה לראות את עצמך לוקחת חלק. ישנו מגוון רחב של אפשרויות כגון תנועת נוער, מתנ"ס, מועצה מקומית, מרכז קהילתי, בית כנסת, או מיזם אישי.
6- תרגול מיינדפולנס– חזרה לכאן ועכשיו
תרגול של החזרת התודעה לרגע הזה: בעת רגעי עומס ולחץ, המיינד (MIND) שלנו מרחיק אותנו מהרגע הזה ומושך אותנו לחשוב על מה שהיה בעבר ועל מה שעתיד לבוא. כביכול, התנועה הזאת באה לשמור עלינו אך בפועל, אנחנו יכולות לעסוק בדברים שלא מיטיבים ולא מאפשרים לנו להתמודד באופן מיטיב בהווה.
אז מה עושות? חזרי על המנטרה הזאת 3-5 פעמים- 'כך זה עכשיו.' נסי להזכיר לעצמך שהתקופה הנוראית והחשוכה הזאת תחלוף, גם אם ברגע זה אנחנו לא יודעות מתי.
7- משאבים
איך אני ממשאבת את עצמי? שאלי את עצמך, מה אני יכולה לעשות שיתמוך בי עכשיו? דרך טובה לגשת לחיפוש זה, היא לנסות להיזכר – מה עזר לי בתקופות קודמות של קושי? באילו משאבים פנימיים/סביבתיים נעזרתי? לכל אחת הדרכים שלה למלא מאגרים ולמשאב את עצמה. אלו יכולים להיות דברים שכיף וממלא עבורכן לעשות? ליזום פעילות או זמן, אפילו שיחה עם אנשים שיקרים לכן, ביקור במקום שנותן לכן תחושת ביטחון (כגון טבע, נוף פתוח או ים), וכל מה שמחזק את הלב ועושה נעים בנפש ובגוף.
8- מעקב
קשיבות לעצמי ומעקב אחר רמות המתח והלחץ שלי במהלך היום: למשל, זיהיתי לאחרונה שאני זקוקה ליותר מרווחי זמן בין משימות. יתכן שפעם בשעה אני צריכה אפילו לעצור את העשייה ולקחת כמה נשימות עמוקות או להימתח. אם תבדקי עם עצמך מידי פעם, אולי תוכלי לגלות הרגלים קטנים שיכולים להיטיב עמך, ולא דורשים הרבה מאמץ. לאחרונה שמעתי על מטפל שהביא טרמפולינה קטנה לקליניקה, ובין הפגישות, קופץ על הטרמפולינה כדי לשחרר מתח מיותר. כמו שתמיד אמרו לי,
"Desperate times call for desperate measures"
9- טקסים
יצירת טקסים קטנים בבוקר ובערב: טקסים נותנים לנו תחושת שליטה בתקופה של אי-ודאות ויוצרים מעין עוגנים קטנים במהלך היום. האם יש טקס קטן שאפשר לאמץ עכשיו? למשל, אפשר ליצור הרגל של ניגון שיר מרגיע ברמקול כשמתעוררים בבוקר, הכנת סיר של דייסה מפנקת לכל המשפחה בכל שבת, הליכה לילית קבועה עם הכלב (מומלץ גם אם אין כלב 😉). ועוד ועוד, מצאי לעצמך את הטקסים שנעימים לך, זה לא צריך להיות גדול, גם קפה בבוקר במרפסת יכול להוות עוגן בטלטלת היום.
