טיפים לשמירה על בריאות העצם

העצמות ממלאות תפקידים רבים בגוף – מרכיבות את מבנה השלד, מגנות על האיברים הפנימיים, מהוות עוגן לשרירים ומשמשות לאחסון הסידן. אמנם חשוב לבנות עצמות חזקות ובריאות במהלך הילדות וההתבגרות, אך גם בגיל מבוגר את יכולה לפעול לשמירה על בריאות העצם.

מהי חשיבותה של בריאות העצם?
העצמות שלך משתנות ללא הרף. בגיל צעיר, קצב גידול תאי העצם עולה על קצב הריסתם, ​​ומסת העצם שלך גדלה. רוב האנשים מגיעים לשיא מסת העצם בסביבות גיל 30. לאחר מכן, מסת העצם מתחילה לרדת בהדרגה.

מידת הסבירות לפתח אוסטאופורוזיס – מצב של סיכון גבוה לשברים – תלוי במסת העצם שפיתחת עד גיל 30 ובאיזו מהירות תאבדי אותה לאחר מכן. ככל שמסת העצם שלך גבוהה יותר, כך יש לך יותר עצם "בבנק" והסיכוי לפתח אוסטאופורוזיס יהיה קטן יותר במהלך ההתבגרות.

מה משפיע על בריאות העצם?
קיימים מספר גורמים אשר משפיעים על בריאות העצם, לדוגמא:

• כמות הסידן בתזונה שלך. תזונה דלה בסידן תורמת לירידה בצפיפות העצם, לאיבוד עצם מוקדם, וכן לסיכון מוגבר לשברים.
• פעילות גופנית. הסיכון לאוסטאופורוזיס גבוה יותר עבור אנשים שאינם פעילים פיזית, מאשר לעמיתיהם הפעילים יותר.
• שימוש בטבק ואלכוהול. מחקרים מראים ששימוש בטבק גורם להחלשת העצמות. באופן דומה, אצל נשים, שתייה של יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום באופן קבוע או שני משקאות אלכוהוליים ביום אצל גברים, עלולים להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
• מִין. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, היות ולנשים יש רקמת עצם קטנה יותר מזו של גברים.
• גודל. את נמצאת בסיכון אם את רזה במיוחד (עם BMI העומד על 19 או פחות) או אם מימדי גופך קטנים, מכיוון שאולי מסת העצם שלך נמוכה מלכתחילה.
• גיל. עצמותייך הופכות דקות וחלשות יותר ככל שאת מתבגרת.
• מוצא והיסטוריה משפחתית. את נמצאת בסיכון הגבוה ביותר לאוסטאופורוזיס אם את לבנה או ממוצא אסייתי. בנוסף, הורים או אח עם אוסטאופורוזיס מגדילים את הסיכון – במיוחד אם יש לך גם היסטוריה משפחתית של שברים.
• רמות ההורמונים. רמה גבוהה מדי של הורמון בלוטת התריס עלולה לגרום לאובדן מסת עצם. אצל נשים, איבוד העצם עולה באופן דרמטי בגיל המעבר עקב ירידה ברמות האסטרוגן. העדר ממושך של מחזור (אמנוריאה, אל-וסת) לפני גיל המעבר מגביר גם הוא את הסיכון לאוסטאופורוזיס. אצל גברים, רמות נמוכות של טסטוסטרון עלולות לגרום לאובדן מסת עצם.
• הפרעות אכילה ומצבים אחרים. הגבלת צריכת מזון ותת משקל מחלישה את העצם אצל גברים ונשים כאחד. בנוסף, ניתוח הרזיה ומצבים כמו צליאק יכולים להשפיע על יכולת גופך לספוג סידן.
• תרופות מסוימות. שימוש ארוך טווח בתרופות קורטיקוסטרואידים, כגון פרדניזון, קורטיזון, פרדניזולון ודקסמתזון, מזיק לעצם. תרופות אחרות שעלולות להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס כוללות מעכבי ארומטאז לטיפול בסרטן השד, מעכבי קליטה חוזרת בררניים של סרוטונין, מתוטרקסט, כמה תרופות נגד התקפי אפילפסיה, כגון פניטואין (דילנטין) ופנוברביטל, ומעכבי משאבות פרוטונים.

מה ביכולתי לעשות ע"מ לשמור על בריאות העצם?
את יכולה לאמץ כמה הרגלים פשוטים כדי למנוע או להאט אובדן עצם. לדוגמא:

• מומלץ לכלול הרבה סידן בתזונה שלך. עבור מבוגרים בגילאי 19 עד 50 וגברים בגילאי 51 עד 70, הכמות המומלצת לתזונה (RDA) היא 1,000 מיליגרם (מ"ג) סידן ביום. ההמלצה עולה ל-1,200 מ"ג ליום לנשים מגיל 51 ומעלה, ולגברים מגיל 71 ומעלה.
  מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב, שקדים, ברוקולי, קייל, סלמון משומר עם עצמות, סרדינים ומוצרי סויה, כגון טופו. אם התזונה שלך איננה מספקת לך די סידן, פני לרופא/ה לגבי תוספי מזון.
• שימי לב לויטמין D. הגוף שלך צריך ויטמין D כדי לספוג סידן. עבור מבוגרים בגילאי 19 עד 70, ה-RDA (כמות יומית מומלצת) של ויטמין D הוא 600 יחידות בינלאומיות (IUs) ביום. ההמלצה עולה ל-800 IUs ליום למבוגרים בני 71 ומעלה.
  מקורות טובים לויטמין D כוללים דגים שמנים, כגון סלמון, פורל, דג לבן וטונה. בנוסף, פטריות, ביצים ומזונות מועשרים, כגון חלב ודגנים, הם מקורות טובים לויטמין D. אור השמש גם תורם לגוף לייצר ויטמין D. אם את מודאגת לגבי צריכה מספקת של ויטמין D, פני לרופא/ה לגבי תוספי מזון.
• הכניסי פעילות גופנית לשגרת היומיום שלך. תרגילי נשיאת משקל, כגון הליכה, ריצה ועלייה במדרגות, יכולים לעזור בבניית עצמות חזקות ולהאט תהליך איבוד עצם.
• הימנעי משתיה ועישון. מומלץ לא לעשן וכן להמנע משתייה של יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום. אצל גברים, יש להימנע משתייה של יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום.