לקראת ראש השנה, הרימון מסמל שפע והתחדשות וגם מעניק לנו יתרונות בריאותיים חשובים ללב, לעיכול ולאיזון הגוף. לכבוד החג, סלט אדממה ורימון חגיגי, צבעוני ועשיר בחלבון וסידן – מתאים בדיוק לאירוח סביב שולחן החג.
כך נוכל לפתוח את השנה החדשה עם טעם נפלא ובריאות בשפע.
אז מה אפשר לעשות כדי לעזור למערכת העצבים שלנו להתאזן?
אילו דרכים קיימות כדי להפחית את המתח ולהשקיט את גופנו ונפשנו?
כל מה שנעשה ברמה הפיזית ע"מ להרגיע את עצמנו או לשחרר את המתח שהצטבר, ישפיע עלינו ברמה הנפשית, כולל שינוי במצב הרוח ויצירת הרגשת נינוחות.
על התפר שבין האישי למקצועי, רומי אנגל ושלי שמשוני, שתיהן פסיכולוגית מומחיות וחברות טובות, משוחחות על התקופה מאז ה- 07.10. מוזמנות להקשיב לשיחה אשר מנרמלת את האתגרים ומציעה כלים להתמודדות עם התקופה המורכבת
חשוב שנדע כי רק ב- 10%-20% מהמקרים, נשים שנחשפו לאירוע טראומטי יפתחו PTSD
Disorder Stress Traumatic Post – הפרעת פוסט טראומה.
ברוב המקרים, לאחר חשיפה לאירוע טראומתי, גם כאשר קיימת פתולוגיה, האישה תבריא ולא
תפתח .PTSD התסמינים לרוב יחלפו לבד או עם תמיכה ראשונית.
כדי שנוכל להגן על עצמנו מפני סכנה פיזית אנו מחפשות ממ"ד – מקום חזק ובטוח. כדי לתת לנפש שלנו מקום בטוח, אנו מחפשות ממ"ד רוחני (מושג של פרופ' לאור) שעוזר לנו להתמודד עם חוסר-ודאות, שינויים בשגרה, והאובדן הגדול. הסדנה הנוכחית תתמקד בבניית ממ"ד רגשי/רוחני/אנרגטי, בו נוכל להרגיש רוגע, ביטחון, תקווה, שפיות, והגעה לחוף מבטחים, למרות המצב המורכב והמציף.
בימים קשים ועצובים אלו, אנו נדרשות לדאוג לחוסן ולייצוב העצמי שלנו. אחת הדרכים להגיע לייצוב ורגיעה, היא לייצר לעצמנו שגרה, וזאת גם בכל הקשור לתזונה שלנו. מערכות הגוף שלנו יפעלו בצורה טובה יותר, אם נקפיד להזין אותן בצורה מיטיבה ובשעות קבועות. זה יכול להפחית רמות סטרס ולהפחית בעיות נוספות שעלולות להגיע כשאיננו דואגות לעצמנו. שרית דגן רבינר, הנטורופתית שלנו, ריכזה עבורנו את מה שמומלץ לעשות ואת מה שעדיף להמנע מלעשות בימים אלו.
בשבועות האחרונים אנחנו מתמודדים עם אסון קשה, מורכב וכבד מנשוא. ההתמודדות עם שגרת המלחמה המלווה בחוסר ודאות, מראות קשים, בשורות וידיעות קשות וטראומתיות, אובדנים רבים, היא מורכבת מאוד לנפש שלנו ומשפיעה עלינו בדרכים שונות. טבעי, שלאור המצב נהיה יותר פגיעים לרגשות קשים ומורכבים. הגיוני שמצב הרוח, השינה, והתיאבון ישתנו. תיתכן החמרה של מצבים נפשיים כמו למשל ייתכן שאם יש לך נטייה לחרדה היא תגבר, ואם יש לך OCD הוא עלול להחמיר
מלבד לחלוק איתכם את החוויה האישית שלי כאשת מקצוע בשעת חרום לאומי, אפרט על הקווים המנחים למגעים ראשוניים עם הפונים, אסביר כיצד פועל המוח שלנו בזמן מצוקה, מה הם המנגנונים הפיזיולוגיים, ובעזרת אילו מיומנויות קרקוע וייצוב ניתן להיות בטווח "חלון הסיבולת" המאפשר תפקוד מיטבי. אציג ואפרט את הכלים השונים שיכולים לשמש אותנו לייצוב וויסות עצמי. לסיום אספר על המקרים שפגשתי בעת התנדבותי עם המפונים.
כל אישה חווה מחזור חודשי, המורכב משלבים שונים. בכל שלב יש הורמונים אחרים שמתבטאים יותר וכאלה שפחות. הם אלה האחראים על סממנים פיזיולוגים כמו הוסת שלך, עיבוי רירית הרחם; ועל סממנים נפשיים כמו מצב הרוח שלך, רמת החיוניות ועוד.
מתי בפעם האחרונה רצית לעשות שינוי בחייך אך הפחד שיתק אותך? הבנה עמוקה של עקרון האניצ'ה יכולה להיות בעלת תרומה משמעותית לרווחתינו ובריאותינו הנפשית והפיזית
יחסים בין אישיים טובים מקושרים באופן חיובי לכל מדד של בריאות, זאת – בעוד הבדידות גורמת לנו להיות חולים, פגיעים, כאובים ובעלי תוחלת חיים קצרה יותר.
מחקרים מצביעים יותר ויותר על כך שהקשרים האיכותיים שלנו חשובים יותר מכל שיטת תזונה, תוסף מזון או אימון גופני. ובמיוחד עבור נשים!
כיצד קשורה בריאותנו החברתית לבריאות הגוף והנפש שלנו?
אצלינו ב Womena הנושא העיקרי שעולה ומהווה חלק משמעותי מאיכות החיים של נשים שפונות אלינו הוא נושא מצבי הרוח שלנו כנשים. לאחר תקופת החגים הארוכה, מהנה, משחררת, ממלאה, מתישה וכל מה שביניהם, אנחנו פותחות שנה חדשה. יש רצון להרגיש בריאות, שמחה, סיפוק, יציבות, שלווה וחוסן נפשי בפני האתגרים שהחיים מזמנים לנו.
ד"ר קלי מק'גוניגל (Dr. Kelly McConigal), פסיכולוגית רפואית יצרה את התירגול על בסיס תנועות אשר נמצאו כיעילות בשיפור מצב הרוח.
בספרה The Joy of Movement, היא משתפת במחקרים וסיפורים על השפעת התנועה וספורט על אנשים בתרבויות שונות בעולם. היא חוקרת מה הוא היתרון האבולוציוני של פעילות גופנית ומדוע דווקה פעילות יותר מתונה אך ממושכת יכולה להשפיעה עלינו בצורה יותר טובה.
אם את חווה עצב עמוק יחד עם רגזנות או חרדה, חוסר הנאה, ערך עצמי ירוד ואשמה, קושי להתחבר רגשית וחוסר אונים בטיפול בתינוק.ת שלך, קושי רב להתרכז ולקבל החלטות, לזמן ממושך אחרי הלידה ואף מחמיר, ייתכן שאת חווה דיכאון אחרי לידה.
מה הקשר בין פעילות גופנית לחוסן רגשי?
(ולמה זה חשוב לכל אישה ובמיוחד בגיל המעבר)
איך תנועה מאומצת בונה חוסן – לא רק בגוף, אלא גם בנפש.
בגיל המעבר אנחנו חוות שינויים רגשיים וגופניים מגוונים, מצבי רוח משתנים, תחושת ערך עצמי נמוך, גלי חום, ועוד. באמצעות ה-CBT, ביכולתנו להתמודד עם המצב ביתר קלות.
האם המושג “שחלות פוליציסטיות" (PCOS) מוכר לך? אולי שמעת עליו במהלך שיחה, או שחיפשת מידע בעקבות מחזור שאינו סדיר?
מתי בפעם האחרונה רצית לעשות שינוי בחייך אך הפחד שיתק אותך? הבנה עמוקה של עקרון האניצ'ה יכולה להיות בעלת תרומה משמעותית לרווחתינו ובריאותינו הנפשית והפיזית
האם פעם הכנסת את המפתחות למקרר במקום החלב? או אולי חיפשת את המשקפיים אשר מונחות לך על הראש? בעיות זיכרון וריכוז הן תסמין מרכזי של גיל המעבר, ויש להן מונח ספציפי: ערפול מוחי – Brain Fog. בכתבה זו נציף את הבעיה, ונעלה את האספקטים הפסיכולוגיים הקשורים בה. ולסיום נציע דרכי התמודדות.
אז מה אפשר לעשות כדי לעזור למערכת העצבים שלנו להתאזן?
אילו דרכים קיימות כדי להפחית את המתח ולהשקיט את גופנו ונפשנו?
כל מה שנעשה ברמה הפיזית ע"מ להרגיע את עצמנו או לשחרר את המתח שהצטבר, ישפיע עלינו ברמה הנפשית, כולל שינוי במצב הרוח ויצירת הרגשת נינוחות.
ברגעי חושך אלו, אנו מגלות שישנן נשים, נשים משוררות, המביעות בשפע מילותיהן ושיריהן את אותן מחשבות שנצרנו בנפשנו ולא ידענו או יכולנו לבטא. הכח המרפא והמרגיע של השירים בשעת משבר עושה חסד עם כולנו, ומשמש דרך נוספת להתמודדות עם מצבי דחק.
בתוך כל הכאב והעצב העצום של התקופה הטראומתית, עולות שאלות חשובות: מה יכול לתת לי יציבות עכשיו? מה יכול לעזור לי לווסת את עוצמות הרגש והתחושות הקיצוניות בגוף? מסתבר שיש לנו כוחות עצומים להתמודד עם מצבים לא נורמליים. הימים האחרונים בהחלט לא נחשבים לנורמליים. אפשר לומר שתקופת הקורונה גם עשתה לנו סטאג’ להתמודדות עם איום והתמודדות עם אי-ודאות.
מה קורה לזוגיות בזמן התמודדות עם מחלה? ואיך ההתמודדות עם מחלה מושפעת מטיב הזוגיות? ומה הקשר בין זוגיות לבין סגנון התקשרות בין בני הזוג?
אנחנו מכירים מצבים בהם אנשים המתמודדים עם חולי מגיעים לטיפול עם בן/בת זוג או לבד. לעתים, אנשי הצוות שואלים האם הגעת לבד? ישנם גם מצבים ששני בני הזוג נמצאים, אך ניכר הריחוק או הבדידות שלהם. לצד זה, הזוגות שתומכים אחד בשני, מעוררים בנו שמחה בלב ותחושה של רוגע.
התרבות שלנו מנתבת אותנו לפירוד, שיוצר תחושת חוסר שייכות וחוסר השתייכות, ורובינו צועדות בחיים מתוך תחושה של ניתוק ממקורות הכוח שלנו, חוסר נראות וחוסר משמעות.
אז מה עושות?
אחת הדרכים היפות ל"טעינת מצברים" היא מעגל נשי. לא מדובר על מפגש חברות – שהוא נפלא ובעל ערך עצום – אלא על מפגש מסוג אחר, אשר מהווה סוג של טקס.
רבות מאיתנו מכירות את תחושת ההתפעמות והפליאה כאשר אנו פוגשות ארוע מעורר השתאות והתרגשות, כמו צעדיו הראשונים של ילד, הופעת הקשת בענן, מחווה של חסד ונתינה או שיר מרגש ששמענו…
מסתבר שתחושות אלו של השתאות, התפעלות והיקסמות משפיעות על בריאותנו הפיזית והנפשית.
ראו כיצד ומדוע כדאי לנו לחפש את המופלא וליצור במו ידינו את רגעי החסד וההתפעמות שבחיינו…
לפעמים צריך להגיע למצבי אי וודאות, לטפס מעלה או לעבור במנהרה בדרך לאור, לבחור להתחכך בפחד כי אחרת לא נתאמן בליפול, בחוסר שליטה. ככה אני מחזקת את שריר החוסן הפנימי והמסוגלות. (אפשר גם לקחת כדור שינה, כדור הרגעה ועוד כדור שינה- נכון. אבל הרי בחרתי להיות שם, כדי להתאמן….). לפעמים מצבי הוודאות אינם בחירה שלי בהכרח. פשוט קורים.
כולנו חוות מדי פעם מחשבות מטרידות, קשות או לא נעימות. אבל אצל נשים עם OCD, המחשבות האלו אינן פשוט חולפות – הן נתקעות. אין סינון, אין שומר בשער. כל מחשבה שנכנסת מתקבלת כאיום אמיתי שדורש בדיקה, הרגעה או טקס שירגיע את החרדה.
האם המושג “שחלות פוליציסטיות" (PCOS) מוכר לך? אולי שמעת עליו במהלך שיחה, או שחיפשת מידע בעקבות מחזור שאינו סדיר?
מחקרים מראים כי 80% מהנשים בגיל המעבר חוות שינויים בהרכב השומן בגוף, כולל מעבר של שומן לאזור הבטן. במאמר זה נבחן את הסיבות להשמנה בטנית, נדון בסיכונים הבריאותיים, כולל הקשר האפשרי למחלת אלצהיימר, ונציע פתרונות מעשיים להתמודדות עם התופעה.
אנדומטריוזיס הינה מחלה גינקולוגית, מתמשכת, אשר מאופיינת בתאים דמויי רירית הרחם, הנמצאים באיזורים מחוץ לרחם, בעיקר באיזור האגן, אך לא רק. תאים אלה מגיבים לשינויים ההורמונאליים בגוף ובעת הדימום הוסתי הם גדלים ומדממים, אך בניגוד לתאי הרירית אשר מתנקזים אל מחוץ לרחם, תאים אלה אינם עוזבים את הגוף ולכן עשויים לגרום לתהליך דלקתי, להידבקויות, ציסטות ולכאבים
כל אישה חווה מחזור חודשי, המורכב משלבים שונים. בכל שלב יש הורמונים אחרים שמתבטאים יותר וכאלה שפחות. הם אלה האחראים על סממנים פיזיולוגים כמו הוסת שלך, עיבוי רירית הרחם; ועל סממנים נפשיים כמו מצב הרוח שלך, רמת החיוניות ועוד.
מחקרים מראים כי 80% מהנשים בגיל המעבר חוות שינויים בהרכב השומן בגוף, כולל מעבר של שומן לאזור הבטן. במאמר זה נבחן את הסיבות להשמנה בטנית, נדון בסיכונים הבריאותיים, כולל הקשר האפשרי למחלת אלצהיימר, ונציע פתרונות מעשיים להתמודדות עם התופעה.
נשים ישראליות חוות לא מעט בעיות בתפקוד רצפת האגן. כמו ביחס לכל כך הרבה חלקים בגופנו, כל עוד אנחנו לא חוות שינוי כמו אי נוחות, דליפה או צניחת איברים, רובינו פחות מחוברות לרצפת האגן שלנו. טוב, חוץ מכמה בנות מזל, מורות ליוגה ופילאטיס או פיזיותרפיסטיות רצפת אגן.
לכן, יש חשיבות רבה להנגשת ידע בנושא זה.
מאכלים טובים בחורף ולחיזוק מערכת החיסון.
החורף כבר כאן, מצרפת מעט מידע איך לשמור על מערכת החיסון שלנו בתקופה הזו:
1. שינה איכותית – הקפידו על 7 שעות שינה לפחות. וותרו על מסכים לפחות שעה לפני הכניסה למיטה. מתקשות להירדם? הקשיבו או תרגלו מדיטציה ונשימות לפני השינה.
יש דרכים שונות להתחסן- חלקן מבוססות מחקר, חלקן מוכרות או מובנות מאליהן וחלקן פחות. למשל, שימוש בהומור בשבילי הוא כלי להתמודד, ליצור חוסן. או הרגל של הוקרת תודה על היש, להתמקד במה שעובד. עוד דרכים, כמו, לייצר איים של וודאות בתוך אי-וודאות, להגביר שמחה וחיוביות, לצאת לטבע ("מילוי מצברים ירוק"), לעזור לאחרים שזקוקים לעזרה, להפחית מידע שלא תורם לי, להפחית השקעת אנרגיה בכעס, שיפוטיות וביקורת. להבין מה בשליטתי ומה לא. ואם כבר שליטה- לכוון במודע את תשומת הלב שלי למקום אותו אני רוצה להצמיח ולחזק. "מה שמואר צומח"- המקום עליו אניח את תשומת הלב שלי- זה המקום שיתרחב ויצמח.
ברפואה הסינית, מערכת החיסון שלנו נקראת wei qi בתרגום לעברית, הצ'י המגן. זהו קו ההגנה הראשון שלנו, הזורם בשכבות החיצוניות שעל פני העור ונפגש עם כל פתוגן (מחולל מחלה) שמגיע. מדובר באספקט יותר יאנגי של הגוף (יאנג = האנרגיה המקושרת יותר לחום, תנועה, ועוד) והוא נשלט על ידי הריאות, האחראיות על הויסות וההפצה שלו בגוף. אם שרדתם עד פה, כבר מגיעה לכם מדליה או לפחות תעודת הערכה לשלב ראשון בלימודי רפואה סינית????????. ממשיכים…
לאלה מאיתנו שנוהגות ללכת לישון מאוחר כדאי לדעת שבין השעות 22:00 ל 02:00 בלילה אנו מייצרים את הכמות הגבוהה ביותר של מלטונין. שמשפיע על ייצור HGH) human growth hormone) המסייע לגופנו לשרוף שומן, לתקן קולגן, לחדש רקמות גוף, לשפר צפיפות עצם, לשפר חיסוניות ולתקן תאים. לכן כדאי להקדים ללכת לישון אם אתן רוצות להרוויח את כל הטוב הזה????
איכות השינה יכולה להשתנות מסיבות שונות אצל נשים. למשל כאבי מחזור, הריון, הורות – יקיצות בגלל תינוק או ילד שמפחד מהחושך. למעשה קשיי שינה הם אחת התופעות הכי נפוצות של גיל המעבר, בין היתר בעקבות שינויים הורמונליים, גלי חום והזעות לילה. אז מה עושים ? להלן מספר מאת ד"ר רומי אנגל עצות לשינה טובה יותר
אורגזמה – עונג וריגוש, חוויה ייחודית גופנית ונפשית בה התודעה כולה מתמקדת ברגע הזה בהנאה העצומה ועליית הרוח. תחושה זו יוצרת מצב של ערפול הכרה ומלווה לרוב בהתכווצויות מקוצבות ובלתי רצוניות של השרירים ברצפת האגן, שריר הרחם וסוגר פי הטבעת
נושא המעסיק נשים רבות וגם אותי כפסיכולוגית רפואית הוא חוויית הכאב וחוסר הנוחות בעת קיום יחסי מין.
פגשתי נשים רבות אשר חוות כאב זה כתוצאה מריחוק מגופן וקושי בחיבור למיניותן, חלקן נשים צעירות, אשר לא זכו לעבור ליווי או תמיכה סביב גיל קבלת המחזור, עניין אשר אולי תורם לנושא.
כיצד את והגישה הגינקוסופית מתייחסות לנושא זה?
"גיל המעבר, הוא גיל של הפסקת חיי מין" – האמירה הזאת נשמעת הרבה הן מנשים והן מגברים באותה מידה. היא הפכה לסוג של אקסיומה שלא ניתן להפריך אותה. כאשת מקצוע, אני פוגשת הרבה נשים וגברים בגילאים שונים. חלקם מאבדים עניין וחשק למין ומיניות בשלבים שונים של חייהם, לא בהכרח עם גיל המעבר או הזקנה. אלא עקב שינויים רגשיים, פיזיים, כתולדה של יחסים זוגיים או אי נוכחות של קשר.
כפסיכולוגית רפואית, אני יודעת, הן באופן אישי והן מבחינה מקצועית, את התפקיד הגדול שממלאת הבריאות הגופנית בכלל, ובריאות העצם בפרט, בתרומתה לכוח גופני, ליציבות ולאיזון בחיי האישה. יחד, גורמים אלה תורמים לתחושת העצמאות ולרווחה הנפשית. קיבלתי על כך תזכורת חוזרת בסתיו שעבר כשנפצעתי בירך בזמן פעילות של סקי מים. לא רק שחשתי כאב רב, אלא גם לא יכולתי לעסוק בכמה מפעילויות הספורט היומיומיות האהובות עליי.
העצמות שלך משתנות ללא הרף. בגיל צעיר, קצב גידול תאי העצם עולה על קצב הריסתם, ומסת העצם שלך גדלה. רוב האנשים מגיעים לשיא מסת העצם בסביבות גיל 30. לאחר מכן, מסת העצם מתחילה לרדת בהדרגה, אך בכל זאת קיימות הרבה דרכים לפעול כדי לשמור על בריאות העצם לאורך החיים.
בואי נראה כיצד לפעול!
עצם היא רקמה חיה ומשתנה המושפעת מדפוסי תנועה, מצב רגשי, טראומות ועוד. יוגה מותאמת שומרת על מבנה עצם חזק ובריא. יוגה היא דרך המציעה הסתכלות רב ממדית על הגוף ועל הקשר בינו לבין הנפש. אימון יוגה מווסת את מערכות הגוף, ויוצר חיבור וסינרגיה בין רבדי הגוף. אימון יוגה הדרגתי מחזק ובונה עצם, ובו זמנית מחזק תחושת עצמי. ככל שהגיל עולה, הסיכוי לירידה בצפיפות העצם גדל. מומלץ להמשיך להניע את הגוף באופן מותאם לכל אישה.
מה חשיבות מקורות הסידן לבריאות העצם שלנו?
מהם תפקידי הסידן? כמה צריך לצרוך ממנו? אילו מזונות עשירים במיוחד בסידן? האם ניתן להגיע לצריכת סידן עודפת? מאילו מקורות נוספים ניתן לצרוך סידן והשלמות המסייעות לספיגה מיטבית שלו?
תשובות לכל השאלות האלו, כולל מתכון לעוגה עשירה בסידן, תמצאו במאמר. קריאה נעימה !
כל עליה קטנה במדדי DXA (מדד צפיפות העצם) של 2%-4% מורידה את הסיכון לשבר ב- 42%-59% ביחס למצב הקודם. זהו נתון חשוב! כל שינוי קטן מוביל לשינוי בסכנה לשבר ולכן מוביל לשיפור באיכות החיים. אז איך אני צריכה להתנהל אם אני רוצה למנוע או לחיות טוב יותר עם אוסטאופורוזיס? לפי נייר העמדה שיצא בבריטניה במאי 2022, שלושת המרכיבים לשמירה על בריאות העצם ומניעת שברים הם: פעילות חזקה, יציבה וישרה.
מסת העצם הבסיסית שלנו נבנית עד סיום גיל ההתבגרות, כלומר סוף שנות העשרה. משם והלאה, בהדרגה היא הולכת ויורדת. המזל הגדול שיש הרבה מה לעשות כדי לשפר את בריאות העצם שלנו ושל האהובים עלינו. עוצמת העצם והיציבות שלנו היא בידינו ועל אחריותנו.
מפגש זום רב תחומי בנושא דלדול העצם בגיל המעבר ובכלל.
בריאות העצם הוא אחד הנושאים החשובים בבריאות האישה, ובגיל המעבר בפרט.
שוחחנו על הדרכים השונות לשמר את בריאות העצם.
בחנו כיצד כל אחת יכולה לחזק ולשפר את בריאותה. מה חשיבות הטיפול? אלו הם הכלים העומדים לרשותנו?
ובסוף הלייב, למדנו כמה תרגילים התורמים לבריאות העצם !!!
לקראת ראש השנה, הרימון מסמל שפע והתחדשות וגם מעניק לנו יתרונות בריאותיים חשובים ללב, לעיכול ולאיזון הגוף. לכבוד החג, סלט אדממה ורימון חגיגי, צבעוני ועשיר בחלבון וסידן – מתאים בדיוק לאירוח סביב שולחן החג.
כך נוכל לפתוח את השנה החדשה עם טעם נפלא ובריאות בשפע.
נשנשת מול הטלוויזיה או פתחת את הארון בלי להיות רעבה באמת? אכילה רגשית היא תגובה אנושית, טבעית, שמופיעה כשמשהו חסר לנו בפנים – לא בצלחת.
שלפוחית רגיזה הוא מצב שבו שלפוחית השתן מתכווצת ויש תחושה של דחף חזק להשתין מיד. שלפוחית רגיזה אינה מחלה אלא תסמונת. מצרפים לכם שתי גישות לטיפול בבעיה
נראה כי למרות שדליפת שתן היא תופעה שכיחה מאוד שסובלות ממנה נשים רבות בעיקר בתקופת ההריון וגיל המעבר, ישנו קושי לשוחח ולהכיר בקיומה.
ריכזנו עבורכן ארבע גישות טיפול לבעיה נפוצה זובמאמר זה ננסה להציג בפניכן ארבע גישות לטיפול בתופעה השכיחה של דליפת שתן
אל תהססי לפנות אלינו
ניווט מהיר
דברי איתנו
בואי נהיה חברות
הירשמו לניוזלטר והישארו מעודכנות
